モビリティエクササイズの紹介です。
ここでは、ツールを用いた筋肉ケアやバスケ選手に最高のストレッチを全て公開しています。
各トレーニングのポイントや効果は、YouTubeの概要欄に記載しているのでYouTubeアプリかブラウザに飛んでご覧ください。
まずは下記ボタンからPDFテキストを読んで、理論を学習しましょう。
リリース（抑制）
マッサージボールや筋膜ローラーを使ったケアです。
コンディショニングを高めるのに有効になるので、ぜひ取り入れましょう。
優先して行うべき3大リリース
大胸筋や広背筋、大臀筋（お尻）などの大きな筋肉は緊張状態になりやすく、バスケ選手はケアする必要があります。
ボールを使いリリースしていくことで、身体が軽くなりバスケで質の高い動きが可能になります。
その他バスケ選手のパフォーマンスを上げる全身のリリース
リリースのポイント
リリース時には痛さを伴います。人によっては激痛の場合もあります。
しかし、このリリースコンディションは短時間でアクティブに筋肉をほぐすことで、パフォーマンスUPを実感できるのが特徴です。
継続的に行うことで効果を実感できるので、ぜひ日々の習慣としていきましょう。
回数や時間
特に制限はありませんが、30秒〜60秒筋肉に当てると良いと思います。
タイミング
練習後や疲労回復目的で、日頃からすべて行うのが望ましいですが、無理のない範囲で行いましょう。
硬さのある部分や、リリースして痛い部分は練習やトレーニング前に軽くほぐすと、筋肉の動きがスムーズになります。
コツ
痛いところに押し付けて関節を動かすことで、筋膜に滑走が生まれます。
自発的に動かすことで、神経が通り使える筋肉になると覚えておきましょう。
ストレッチ（活性）
ツールを使って筋肉を抑制したら、今度は可動性（動ける範囲を広げる）ストレッチをしていきます。
ストレッチのポイントは、「胸・肩・股関節・足首」を柔らかくして動ける状態を作ることです。
バスケに有効なストレッチを理解、実践していきましょう。
全身系
胸椎・肩
股関節
背中・背骨
ハムストリング（もも裏）
腸腰筋
ストレッチのポイント
回数や時間
30秒〜60秒かけて対象の筋肉の伸びを感じましょう。
タイミング
練習やトレーニング前に、硬さのある部分をストレッチするのは有効です。
また、練習後や疲労回復目的で日頃から行うのが望ましいです。
コツ
息を吐き、呼吸を止めないでストレッチを行いましょう。
丁寧に筋肉を伸ばしてあげることで、パフォーマンスが上がりバスケでしなやかに軽く動けるようになります。