バスケで当たり負けなくなり、理想通りのプレーを実現可能にする体幹トレーニング10選を完全解説！
正しいフォームのもと、これらの体幹を実践してみましょう。
強い体幹を作る基礎エクササイズ
- 動画の姿勢になり、背中は常に丸めた状態を作る
- 10秒かけて口から息を吐く
- 5秒かけて、背中を含むお腹周りを膨らませる（腹式呼吸をする）
- 再度10秒かけて口から息を吐く（②と③を繰り返す）
- 左右足を変えて2セットずつ行う
タイマーで測りながらやると行いやすい。 苦しいトレーニングとなるが、継続することでコアが安定しプレー動作も安定するようになる。
プレーが変わる効果絶大な体幹【レベル別】
レベル1.デッドバグ
- お腹を常に膨らませ、腰が反らないようにする
- 反対の手足をしっかりと伸ばす
体幹を固定した状態で手足を動かすことで、バスケ中の動作全般を強化することができる。
レベル2.バードドッグ
- 肩の下に腕、股関節の下に膝になるようにセッティング
- 手から足まで一直線になるようにする
- 腕と肘を軽くタッチする
動きながら体幹の安定性を高めることで、バスケで重要なバランス能力をUPすることができる。
レベル3.ヘイロ
- 片膝立ちの姿勢になる
- プレートやダンベル等を頭の周りで回す
コンタクプレーにおけるボール保持の安定やドライブからのフィニッシュで決め切る能力をUPできる。
体幹3つの目的
レベル1では、腹圧を高め体幹の安定性を向上させる。
レベル2では、バランス能力をUPさせる。
レベル3では、骨盤の安定性などを高め当たり負けしない土台を作る。
上記3つのトレーニングは、バスケで必要な体幹を養うことができるため、上から順番に取り入れることをおすすめする。
バスケパフォーマンスを上げる体幹
肩腕上げプランク
- プランクの姿勢で片腕を上げる
- 足幅はやや広めにとる
- 片手はまっすぐ伸ばす
- 腰はなるべく曲がらないようにする
体幹を固定しながら腕をあげることで、レイアップ動作で決め切る能力UP。
コブラ
- 肩甲骨を内側に寄せながら胸から床を浮かす
- 腰や首を反りすぎないようにする
- 10秒〜20秒保持することから始める
体幹を含んだ背中の固定力を鍛えることで、ボール保持能力やプレー全体の安定につながる。
サイドプランクアダクション
- サイドプランクの姿勢をとる
- 下の足は90°曲げる
- 肩から足までを一直線にする
サイドプランクの姿勢で下側の足を上げることで、体幹と同時にお尻を鍛えることができる。
シングルレッグブリッジアブダクション
- ブリッジの姿勢で足を外側に動かす
- お尻や骨盤が下がらないようにする
体幹と股関節周りを強化することでディフェンス能力強化につながる。
サイドプランククラムシェル
- サイドプランクの姿勢になる
- 足はつけたまま膝だけを開く
体幹とお尻を一気に鍛えることで、バスケの動作全体の安定や横移動のしやすさが身に付く。
バランスボールツイストシェイク
- バランスボールに腕を乗せ足をツイスト
- バランスボール上にある肘を前後にシェイクする
- 腰が曲がったり横にブレないようにする
通常のプランクより体幹を強くすることが可能となる。