以下に該当する方は、こちらのページの内容を参考にエクササイズに取り組んでいきましょう。
- 肩を上げると痛みがある
- 肩の痛みを予防したい
バスケにおける肩の傷害について
骨の傷害について考えられる一般的なものとしては以下が挙げられます。
- 筋肉・肩関節後方関節包の硬さ
- 筋力不足
- 筋疲労
肩甲骨の運動異常によく伴う硬さは小胸筋にみられ、これにより肩甲骨と肩関節後方関節包が前傾することがあり、その結果肩の内旋可動域が低下します。
肩甲骨周囲の筋力不足は一般的に前鋸筋、僧帽筋下部線維、僧帽筋中部線維、菱形筋に見られます。
【2022年最新】翼状肩甲の原因と症状・治し方は？前鋸筋、僧帽筋、菱形筋との関係性は？リハビリまで解説
これらの筋肉が弱い、疲労している、制限されていると
- 肩甲骨を安定させる能力が制限
- 筋力不足の影響として筋肉の運動単位発火パターンに異常が生じる
- 肩甲骨の機能低下と位置異常を招く
- 筋疲労によって肩のインピンジメントのきっかけになる
- 肩甲骨の位置にも影響を与え肩の損傷を招く
筋力バランスと筋肉の柔軟性を回復させることはケガ予防とともに、肩甲骨を最適な位置に回復させることになり、パフォーマンス向上につながります。
機能回復において最も重要なのは、僧帽筋の上部線維と下部線維、菱形筋と前鋸筋です。
安定させる筋で最も重要なのは僧帽筋の下部線維であり、 肩を上げる際に肩甲骨の制御を保ちます。 僧帽筋の下部線維は強力でなければならず、 筋力強化中にこの筋を制御し、単独で動員できるようにする必要があります。 僧帽筋は上部線維が優位になるため、下部線維は弱くなりがちです。
筋力と運動単位発火パターンを回復させる以外に、 肩甲骨の静的位置および動的位置の正常化には、筋肉と関節の柔軟性を回復させることも重要です。 浮き上がった肩甲骨の原因は、硬くなった筋肉や関節であると考えられます。
バスケットボール選手は、胸筋と広背筋の柔軟性が低下している傾向があり、この硬さから肩甲骨は前傾変位します。
バスケットボール選手の肩甲骨の運動異常に対処する手順は以下となります。
- 肩の柔軟性、可動性、完全な可動域を回復させるストレッチング、周囲(僧帽筋の上部線維、 肩関節後方関節包、広背筋、胸筋)への軟部組織マッサージ
- 胸椎の可動性の獲得により肩の可動域を回復
- 肩甲骨を安定させる筋肉と肩のインナーマッスルの筋力強化
- 筋力強化からパワーを増加させるためのプライオメトリック型筋力トレーニングへと発展
STEP1 マッサージとストレッチング
肩の柔軟性がない方やつまり感がある場合は、肩の柔軟性、可動性、完全な可動域を回復させるストレッチングと周囲へのマッサージを行いましょう。
肩甲骨の運動異常によく伴う小胸筋を柔らかくすることができます。
背中、肩、腕の筋肉が交差する部分は疲労が溜まりやすく、ほぐすことで肩周りを軽くすることができます。
STEP2 胸椎のストレッチ
胸椎の可動性の獲得により、肩の可動域を回復させることが期待できるため硬い選手は行いましょう。
STEP3 肩甲骨を安定させる筋肉と肩のインナーマッスルの筋力強化
まずは機能回復において重要な僧帽筋と菱形筋を鍛えるトレーニングになります。
前鋸筋のトレーニングも重要となります。
肩のインナーマッスル＋前鋸筋＋体幹を活性化する統合エクササイズも行いましょう。
STEP4 筋力強化トレーニング
肩の柔軟性やインナーマッスルの強化、痛みの回復ができたら、今度は肩の強化をしていくことで傷害の予防とパフォーマンスの向上を獲得しましょう。
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