以下に該当する方は、こちらのページの内容を参考にエクササイズに取り組んでいきましょう。
- プレー中や脚を踏ん張ったりすると膝に痛みがある
- 膝の痛みを予防/改善して快適なプレーがしたい
バスケットボールに多い膝の怪我は「ジャンパー膝・前十字靭帯損傷」となりますので、この2つに有効なアプローチを一部紹介します。
ジャンパー膝
太ももの前の筋肉である大腿四頭筋は、ジャンプする時より着地する時の方がより大きな負荷が膝にかかります。
そのため、負荷の大きい着地の動きなどを負荷が繰り返し加わることで膝の痛みにつながるケースがあります。
ジャンパー膝の原因
- 良くない健康状態(体重過多)
- 大腿四頭筋とハムストリング（もも前と裏）の弱さ
- 大臀筋（お尻）の弱さ
- 股関節の屈筋・大腿四頭筋・ハムストリング・足関節の可動性と柔軟性の欠如
- 大腿四頭筋優位の動き（ヒップヒンジの欠如）
など
ジャンパー膝のリハビリテーションでは、以下のSTEPが重要になります。
(1) 炎症の軽減
(2) 疼痛（痛み）の軽減
(3) コラーゲン線維の修復と再構成の促進
(4) 今後プレーに安全に復帰するための関節可動域、筋力、安定性、柔軟性の回復
また、ジャンパー膝の治療においては、以下のことを考慮しておくべきです。
- 膝を保護し、負担と疼痛を軽減するために膝蓋骨ストラップなどの装具を使用
- さらなる組織の損傷を予防するため適度に休養をとる。
- 疼痛と血流量を軽減 (皮下出血を軽減) させるために氷 (アイシング) を使用する。
- 他動的と自動的な動きを活用し、 膝関節の関節可動域を回復させる。
- 脊柱起立筋、ハムストリング、股関節・足関節コアの筋肉を含め、筋力を回復させる
- 関節の可動性と柔軟性を回復させる。対象部位は股関節（特に股関節の屈曲とハムストリング）、膝関節、足関節を含む。
- 下肢全体を含め、関節の固有受容感覚を回復させる。
マットウォーク
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方向転換や特定の状況における動作中のバランス維持を鍛えます。
片足RDL
片足で立つ能力を鍛えることは膝関節や足関節の安定性向上に役立ちます。
エキセントリックレッグプレス
- マシンは種類に合わせて座った姿勢をとり、足は肩幅より広めに開き足先はやや外に向けます
- 体重より少ない重量を選択し5〜8秒かけてゆっくりウエイトをおろします
伸張性収縮による筋力強化はジャンパー膝の解消に役立つのみならず、向上した筋力と安定性はジャンプの着地時に活かされます。
前十字靭帯（ACL）損傷
バスケのパフォーマンスにとって、膝は重要な関節となります。
前十字靭帯（ACL）損傷の優れた治療法は『予防』です。
ACLを予防できるかどうかは、医学文献でも熱烈に議論されています。
しかし、100%保証できる予防プログラムは存在しないようです。
「傷害予防」として理解するより「傷害減少」として考えた方が望ましいでしょう。
直接的に外傷からのACLを予防することは難しいですが、ACL損傷の大半は非接触による損傷であるため、バスケットボールのプレーにおける選手の動作が怪我との深い関連を持ちます。
ACLの多くは、以下の3つの動きの組み合わせで発症します。
(1) 脛骨の外旋の増加
(2) 股関節の内旋と内転の増加
(3) 膝関節の動的な外反
ACLを受けやすくさせる要因には、以下神経筋不均衡パターンがありますので以下を改善するアプローチが有効です。
- 靭帯優位パターン（膝関節動的外反・X脚）
- 大腿四頭筋優位パターン
- 脚優位パターン
- 体幹優位パターン
靭帯優位パターン（膝関節動的外反・X脚）
Ｘ脚はリバウンドから着地する時など、動きながら膝が内側に入りすぎる時に起こります。
この危険な動作パターンを回避するためには股関節の外側にある筋肉の強化が必要です。
弾性バンドを両膝につけ、良好なディフェンス姿勢とりスライドする。 バスケで行うディフェンススライドを意識したエクササイズ。 股関節周りの筋力を強化する。下腿（膝より下の脚）を安定させるため、股関節周りと臀筋群の筋力を強化することができる。
足にチューブを巻き、拳ひとつ分股関節を開くエクササイズ。 お尻を鍛えることができ、バスケのプレーの安定を獲得できる。
大腿四頭筋優位パターン
大腿四頭筋がハムストリングの筋力を圧倒しているパターンもあります。
着地動作において膝の使い方が硬いことでパターンを確認することができます。
深い膝関節の屈曲に達しなかった場合、ハムストリングの弱さが判断できます。
この不均衡パターンの場合は、後面全体（ハムストリング、臀筋群、腰部）に着目します。
ハムストリングの強化と腰部、腹部の筋力も強化できます。
脚優位パターン
左右の足に筋力差があるパターンです。
利き手と同じように、片側の足のみを好んで使うと、自然と左右の脚の筋力が不均等になります。
また、怪我から復帰して怪我前の筋力レベルまで回復しなかった場合、左右非対称を生じる可能性があります。
ランジやステップアップなど、脚のトレーニングの3分の1を片脚トレーニングに当てましょう。
体幹優位パターン
体幹が弱い場合、身体のコントールができず、重心が維持できないため膝に負担がかかります。
カッティングなどで足をつけた時、動きの勢いを止めるための十分な体幹の筋力がなければ、その動きの勢いは制御されることなく続いてしまいます。
以下の体幹コンテンツで強力なコアを身につけ、着地などで発生する膝の負担を軽減しましょう。
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