【テーマ1】胸椎の伸展と仙骨の屈曲伸展(姿勢と重心 )

腰の力みを抜き、背中（起立筋）と大腰筋の連動を高めて“高重心姿勢”をつくる基礎トレ。

■やり方

1. 足をガニ股にして椅子に座り、全身を脱力。
2. 胸椎9番（みぞおちの裏あたり）から背中を丸め→反らす。
3. 背中の真ん中を“ぎゅっ”と寄せるように動かす。肩は力を抜く。
4. 腰からではなく、背中（胸椎）から伸展する。猫背NG。
5. 動作中に「起立筋が引き上がる」感覚を意識。

■ポイント

• 腰が力むとエラー。胸椎9番を支点に動かす。
• 動作後に歩き“足が軽い・腰が楽”など変化をチェック。
• ビフォーアフター確認が重要。

■回数

10回 × 2セット目安

■効果

• 腰・肩の力み解消
• 高重心姿勢の土台づくり

大腰筋を目覚めさせ、脚の力みを抜き“スッと動ける身体”をつくる。

■やり方

1. 仰向けで、肋骨と腸骨の間を斜めに押す。
2. 腹筋ではなく、奥の大腰筋を狙う。
3. 深呼吸して力を抜き、吐いたタイミングで拳（第2関節）をゆっくり入れる。
4. 押された感覚が出たら、ゆっくり奥から押し返す。
5. 片方ずつ行い、終わったら足上げや歩きで変化を確認。

■ポイント

• 押しはやや強めでもOK（痛みがない範囲で）。
• 押し返す感覚＝大腰筋が“起きる”サイン。
• 骨盤の左右差・足上げの軽さをチェック。

■回数

10回 × 2セット

■効果

• 大腰筋の活性化
• 膝・前もも・外ももの張り改善
• 骨盤の安定・左右差の改善
• ジョグや動作時の力み軽減

大腰筋（インナー）と腹筋（アウター）を使い分け、骨盤からの出力と加速力をつくる。

■やり方

1. 胸椎9番を意識して座る。
2. 大腰筋を引き落とし仙骨を伸展する
3. 腹筋を固めて肋骨を丸める意識で背中を丸くしていく。
4. 身体を丸めていくと仙骨が屈曲方向（仙骨が丸まっていく）に持っていかれるので、屈曲にいかないギリギリのところで止める
5. 動作中は腹筋＋左右どちらかの大腰筋のみを使う意識で。

■ポイント

• 触りながら筋肉の動きを確認すると◎
• “動きの見た目は小さくても中で動く”のが正解。

■回数

左右交互 × 10回 × 2セット

■効果

• 大腰筋と腹筋の協調性UP
• 多裂筋の伸長反射で加速力向上
• 股関節伸展力の維持・強化
• 腰の反りすぎ防止・姿勢安定

多裂筋と起立筋の使い分けで、インナー主導の“後方安定”と爆発的な動き出しをつくる。

■やり方

1. 胸椎9番を入れて座る（みぞおち裏あたりを意識）。
2. 多裂筋を引き落として仙骨を屈曲。
3. 骨盤は前傾させず、仙骨屈曲をキープしたまま、片側の起立筋を引き上げ仙骨屈曲が解けないように小さく動く。
4. 片側10回動かす（少しの可動でOK）。
5. 片側ずつ終わったら歩きや足上げで感覚チェック。

■ポイント

• インナー（多裂筋）で屈曲維持 × アウター（起立筋）で伸展を制御。
• 可動域は小さく、「寄せる」イメージで。
• 動作中も胸椎9番の位置を保つ。

■回数

左右交互 × 10回 × 2セット

■効果

• 多裂筋の屈曲維持力UP
• 骨盤の安定・後傾コントロール強化
• 大腰筋を使った前傾動作へのつながり
• 爆発的な一歩・動き出しの改善

仙骨の“伸展”をつくり、仙腸関節の動きを引き出して軸を安定させる。

■やり方

1. 足をやや遠めにセットして座る。
2. 胸椎9番をスイッチし、大腰筋を“引き落とす”。
3. 同時に多裂筋を引き上げ、仙骨が“背中に近づく”イメージで動かす。
4. 骨盤は前傾させず固定。胸椎は後から自然に伸展。
5. 小さな動きでOK。仙骨単体を動かす感覚をつくる。

■ポイント

• 最初にあえて腰・背中だけ反るエラー動作を体感し、違いを理解。
• 正しく行うと背中の真ん中が疲れる。
• 腸骨が動かないように、仙骨だけを伸展。
• 背中の位置は変えず、仙骨で動く。
• ラットプルベンチがあれば理想だがなければベンチ台でも可

■回数

10回 × 2セット

■効果

• 仙腸関節の分離＆可動改善
• 骨盤と体幹の連動性UP
• 軸の安定・縦方向の動き向上
• カットやドライブ時の“蹴り出し”がスムーズに

仙骨から動かす感覚を身につけ、骨盤と脚の連動を高める。

■やり方

1. 大腰筋を引き落とし、仙骨前傾で多裂筋を引き上げる。
2. ゆっくり歩きながら、仙骨が動き・腸骨がついてくる感覚を確認。
3. 右足だけで行うなど、必ず片側練習から始める。
4. 慣れてきたら、空中で大腰筋の伸展→お尻・ハムに繋げる動きを意識。
5. ジョグでは反動をもらうように、仙骨伸展のリズムを感じながら行う。

■ポイント

• 最初は小さな動きでOK。仙骨の動きを“感じる”ことが目的。
• 左右差がある場合は、「仙骨エクステンション」で修正。
• 胸郭で反動をもらう（みぞおちから脚が生えて歩いているような感覚）。

■回数

決まりなし（感覚探索を重視）

■効果

• 仙骨主導の歩行・走行動作が身につく
• 骨盤の左右差改善
• 下半身の連動性・推進力アップ
• 反動を上手く“もらえる”感覚が得られる