以下に該当する方は、こちらのページの内容を参考にエクササイズに取り組んでいきましょう。
- ショルダーモビリティテストが1点で肩に硬さがある
- シュート動作やリバウンドなど肩を上げる動作でつまり感がある
バスケと肩の関係性
肩関節は他の関節と比べて、可動域が格段に広く様々な方向に動かすことができるようになっています。
他の関節で見られるような骨格や靭帯による安定性が肩部分には欠けており、肩関節（肩甲上腕関節）の安定性は周囲の筋肉に頼る形となっています。
肩関節（肩甲上腕関節）の上には鎖骨と肩甲骨（肩峰）をつなぎ合わせる関節（肩鎖関節）があります。肩鎖関節は肩の位置を保つ役割と上肢を胴体に繋ぎとめる重要な役割を担っています。腕の動きに対して肩甲骨と共に上下左右・回旋の動きを起こします。
また、肩には肩甲胸郭関節と呼ばれる機能的関節があり、この関節は肩関節において非常に重要や役割を果たします。肩甲胸郭関節の機能低下は肩のケガに大きく影響します。
バスケはオーバーヘッドスポーツ (頭の上に手を挙げるスポーツ)と言われ、シュート時やディフェンスのハンドチェックなど最大限に上半身を活用します。
肩を柔らかくするためには胸椎のモビリティがあると可動域を回復させてくれます。
肩甲骨を最適な位置に回復させることはパフォーマンス向上に重要で、筋肉と関節の柔軟性を回復させることが重要です。
もし肩甲骨が浮き上がっている方は、その原因は、硬くなった筋肉や関節であると考えられます。
また、バスケットボール選手は、胸筋と広背筋の柔軟性が低下している傾向があり、この硬さから肩甲骨は前傾変位します。
重要なのは肩の柔軟性、可動性、完全な可動域を回復させることです。
ストレッチング、周囲(僧帽筋の上部線維、 肩関節後方関節包、広背筋、胸筋)への軟部組織マッサージ、胸椎の可動性の促進により、肩の可動域を回復させることができます。
可動域を回復させながら、徐々に肩甲骨を安定させる筋肉と肩回旋筋腱板の筋力強化に進みます。
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具体的なエクササイズ
STEP 1
背中、肩、腕の筋肉が交差する部分をまずリリースしてあげることで肩周りを軽くすることができます。
- 脇の下の痛い部分にボールを当てる
- 肩の内外旋を手でサポートしてあげる
- 痛みが発生するが我慢する
- 左右30秒間行う
肩を柔らかくするのに最強のケアになるので、テニスボールやマッサージボールを使い実践していきましょう。
STEP 2
肩の柔らかさを出すためには、胸椎のストレッチが有効です。
以下のページからエクササイズに取り組んでみましょう。
STEP 3
背中の部分の筋肉が固まっている選手は、ストレッチをかけていくことで肩の柔軟性が向上する可能性があるので取り組んでみましょう。
STEP 4
実際に肩にフォーカスしたエクササイズ一覧になります。
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