このページでは、バスケ選手のパフォーマンスが劇的に変わるストレッチ&ケア10選を解説！
ぜひ全て実践してみて硬さや痛みを感じる種目は継続的に取り組んでみましょう。
【筋肉ケア】ボール1つで一流選手へ近づける筋肉リリース
バスケ選手がやるべき背中とお尻の筋肉リリース。ストレッチ以前にまず取り組んでみましょう。
背中リリース
- 脇の下の痛い部分にボールを当てる
- 肩の内外旋を手でサポートしてあげる
- 痛みが発生するが我慢する
- 左右30秒間行う
背中、肩、腕の筋肉が交差する部分は疲労が溜まりやすい。ほぐすことで肩周りを軽くすることができシュートがスムーズに打てる。
お尻リリース
- お尻横の痛い部分(中臀筋)にマッサージボールを当てる
- 縦方向に動かす（痛みを我慢する）
- 左右30秒行う
スポーツ前やケアとして行うことで、足の上がりが軽くなる。股関節が硬い人は特に効果的。
【上半身】しなやかなシュートを発揮するためのストレッチ
シュート力向上やパス精度UP、プレーで動きやすくするための上半身ストレッチです。
ソラシックスパインモビリティ（胸・肩周りの柔軟性UP）
- 四つばいの姿勢で後頭部に手を乗せる
- 胸から身体を開き腕を上げたときに数秒姿勢をキープする
背中・肩・胸の柔軟性を回復させ、シュートやディフェンスでしなやかに動けるようになる。
あぐら回旋&側屈（わき腹の柔軟性UP）
- あぐらで頭の後ろに手を置く
- 身体を捻ることで身体の横をストレッチさせる
上半身の柔軟性を出すことで、バスケでしなやかに動くための準備となる。
背中ストレッチ（背中全体の柔軟性UP）
- 四つ這いの姿勢になる
- 反対の肩の下に手を置き重ねる
- ひじを伸ばしお尻を引く
伸ばした側の背中を最大限ストレッチすることで、スムーズなシュート動作やバスケで動きやすい身体を作れる。
【下半身】キレやスピードを生むための効果抜群ストレッチ
バスケにおけるスピード、キレ、ジャンプ力などパフォーマンスを強烈にUPさせるためのストレッチです。
GLストレッチ（お尻・股関節の柔軟性UP）
- 前足を90に°曲げ反対の足は伸ばす
- 手をまっすぐ前に伸ばしお尻の伸びを感じる
- 左右30秒ずつ伸ばす
お尻を強烈に伸ばすことができるストレッチで、股関節が硬い人は実践することで柔らかくなる。
バスケにおいてスピードアップやジャンプ力の向上につながる。
股関節内旋（股関節の柔軟性UP）
- 手を後ろに置き広めの体育座りをとる
- 両方の膝を交互に地面につける
- みぞおちあたりから股関節を動かす意識で取り組む
股関節が動くようになり、切り返し能力の向上やキレのある動きにつながる。
ダウンドッグ（もも裏の柔軟性UP）
- 両手両足を床につける
- お尻を上げて体全体で三角形を表現する
- 伸ばしたい足の逆足をアキレス腱あたりに乗せる
膝裏を強烈に伸ばすことができるため、足の疲労回復ストレッチとして効果的。また、体幹や背骨周りの柔軟性も獲得できる。
【全身】最強のストレッチ
全身を効率よく伸ばせるダイナミックストレッチの解説。
練習やトレーニング前に身体を活性化し動きやすくするためのメニューです。
プレッツェル1.0（胸・股関節の柔軟性UP）
- 足を横に倒す
- 反対の足を持ちもも前と胸の伸びを感じる
- 30秒キープする
スムーズな動きや爆発的な力が発揮できるようになるので、トレーニングや練習の前に行うようにしていきましょう。
ワールドグレーテストストレッチ
- 足を前後に大きく開く（つま先と手の位置を揃える）
- 肘を靴紐に向かってつける
- 胸から体を横に開く
- 鼻から息を吸って吐きながら開いていく
- 目線を天井に向ける
動きやすくする必要がある胸椎・股関節・足関節を一気にストレッチできる、世界で最もすばらしいストレッチ。バスケ選手は必ず取り入れるべき。