【テーマ4】伸長反射・テンポ・リズム（タメと分離・反動）

仙骨・腸骨・股関節・胸郭までの連動を整え、「落として反動をもらう」スクワット動作を獲得する。

■やり方（段階的に行う）

1. 仙骨刺し：多裂筋を引き下げて仙骨を安定。しゃがむ前の準備。
2. 腰方形筋ストレッチ：腸骨を内旋し、腰方形筋を横に伸ばす。
3. 腸骨の屈曲：大腰筋を引き上げ、骨盤を前に引き込む。
4. 腸骨筋ストレッチ：骨盤と大腿骨を伸ばす“キャッチ感”を作る。
5. 臀筋ストレッチ：お尻が伸びる感覚を。ハーフスクワットでOK。
6. ハムストリングストレッチ：キャッチで太もも裏の伸びを確認。
7. 大腰筋の軸：真ん中の軸に乗るように落としてあげる。

＋胸椎・胸郭の反動：胸郭を立てて、上方向への反動をもらう。

■ポイント

• 一気にやらず、①〜⑧を順番に意識。
• まずはハーフスクワットキャッチで練習。
• 反動は“足ではなく胸郭でもらう”。
• 1mm浮くような軽さで反動を感じる。

■回数

感覚を探索しながら数回×休憩を挟んで繰り返す（疲れたら休む）。

■効果

• 高重心のまま反動を受け取れる
• 下半身の連動性UP
• ケツ落ち・膝乗りなどのフォームエラー改善
• 前もも主導からお尻・ハム主導の動作へ移行

■エラー動作
高重心がキープできない／腰が反る／ケツ落ち／膝力み／
膝関節で着地／腰椎で反動をもらう／股関節の隙間がない

スクワット姿勢から“効率の良い立ち上がり動作”を習得。骨盤・お尻・ハムの連動を高め、反動をもらえる伸展動作を身につける。

■やり方

1.  9番姿勢を作る：姿勢軸を整え、骨盤を安定。
2. 仙骨伸展：大腰筋を引き落とし、多裂筋を引き上げて仙骨を立てる。
3. 腸骨伸展：腸骨筋を引き下げ、腰方形筋を縦に引き上げる。
4. 腸骨外旋：腰方形筋の外旋を意識しながら立ち上がりの局面へ。
5. 腸骨筋乗り込み：お尻とハムストリングで立ち上がりながら腸骨筋に乗り込むように立ち上がる。

■ポイント

• お尻・ハムの“伸びてから縮む”テンションを感じる。
• 骨盤の動きで立ち上がる。足で押し返さない。
• 使う筋肉（9番・多裂筋・大腰筋・ハムなど）を抜かずに行う。

■回数

10回 × 2セット

■効果

• スクワット動作の“伸展局面”を理解できる
• お尻・ハム主導の立ち上がり習得
• 骨盤からの連動で高重心を保ったまま反動を受け取れる

SQキャッチで学んだ「しゃがみの反動」＋ベンチSQで身につけた「立ち上がりの伸展」→2つをつなげて“本来のスクワット動作”を完成させる。

■やり方

1. しゃがみ込み（1テンポ目）
   　SQキャッチのポイントを意識。
   　多裂筋で仙骨を安定させ、大腰筋の軸で真下に落ちる。
2. 立ち上がり（2テンポ目）
   　ベンチSQのように骨盤の伸展→お尻・ハムの収縮で立ち上がる。
3. 動作全体
   　仙骨→腸骨→股関節のシークエンス（順番）を崩さず、
   　反動を胸郭で受け取りながら高重心を保つ。

■ポイント

• 多裂筋・大腰筋を抜かずにキープ。
• しゃがみで“落ちる”、立ち上がりで“伸びる”感覚を大事に。
• 自重からスタートし、慣れたらバーや負荷を追加。
• 撮影する場合は「後ろ＋斜め」から動画を撮る

■回数

10回 × 感覚探索しながら

■効果

• スクワット動作の流れを完成させる
• 骨盤からのシークエンスが安定
• 高重心での反動を使ったスムーズな立ち上がりができる

「しゃがみ込み〜立ち上がり」に反動と瞬発力を加え、高重心を保ったままトリプルエクステンション（股・膝・足首の伸展）でスムーズに“跳べる身体”をつくる。

■やり方

① 2テンポ（基本）
しゃがみ込み：
　SQキャッチで学んだ「多裂筋引き落とし・大腰筋引き上げ」で仙骨安定。
立ち上がり→ジャンプ：
　ベンチSQでの骨盤伸展を活かして、反動を胸郭でもらいながら跳ぶ。

屈曲で“ためた力”を上方向へ解放するイメージ。
胸を飛ばすように。足の力みはNG。

② 1テンポ（発展）

• 反動のため時間を取らず、ワンモーションで跳ぶ。
• 大腰筋・多裂筋を抜かずに「インナーが残ったまま」素早く動く。
• 膝下の脱力を意識し、上半身からのエネルギー伝達で跳ぶ。

プレー中の瞬発動作向け。
速さより「どこに力感があるか」を確認しながら。

■ポイント

• 多裂筋・大腰筋を抜かない（腰椎伸展NG）。
• 胸郭で反動をもらう。
• 9番（胸椎9番）意識を抜かずに高重心キープ。
• バーで抜けるならまずは自重でOK。

■回数

 感覚探索しながら

■効果

• ジャンプ動作での正しい力発揮を習得
• トリプルエクステンションが自然に行える
• 高重心のまま“ためて→解放”できる身体操作
• パフォーマンス動作（走・跳）への移行