【テーマ5】テンポ・リズム・胸椎腰椎の分離（タメと分離・反動）

片足でも軸を保ちながら、反動を使える身体操作を身につける。

■やり方

1. SQキャッチで意識した「胸郭立ち＋反動」を保ちながら片足でしゃがむ。
2. 反動を胸郭で受け、片足でキャッチ。
3. 最初はクォーター（浅め）キャッチからOK。
4. 慣れたら深く・重りを使っていく。

■ポイント

• 軸がブレない位置で止まる。
• 遊脚（反対の脚）はリラックスしてつま先立ち。
• 大腰筋・多裂筋を抜かない。
• 母指球でキャッチ（かかと重心NG）。
• 反動は胸郭で受ける。

■回数

10回 × 左右　感覚を探索しながら。

■効果

• 片脚での安定性・反射反応の向上
• 股関節〜体幹の連動強化
• バランス感覚・瞬発力アップ

■やり方

1. SQキャッチの姿勢＋胸郭の反動を意識して片脚でしゃがむ。
2. ベンチSQの立ち上がり感覚でジャンプへつなげる。
3. 逆足は反動で自然に前へ出す（力で出さない）。
4. 1テンポ＝力みを抜きながら速く反応。
   　2テンポ＝一度構えてからジャンプ。

■ポイント

• 大腰筋・多裂筋を抜かない。
• 脚で踏ん張らず、胸郭で反動をもらう。
• 遊脚（逆足）は脱力して自然に入れ替える。
• 浮遊感が出ればOK。

■回数

最初は自重10回 × 左右
（バー使用時は5回 × 左右）

■効果

• 片脚での瞬発力・安定性向上
• 反射的な入れ替え動作の獲得
• トリプルエクステンションの感覚習得

胸椎と腰椎の分離を高め、しなやかな“むちのしなり”をつくる。走り・切り返し・片脚動作での反動をもらいやすくする。

■やり方

1. 椅子などに座り、骨盤をロック。
2. 胸椎12番〜腰椎1番（胸腰椎移行部）を意識。
3. 胸椎側は大腰筋を引き上げるように捻る。
   　逆側は腰方形筋を引き上げて捻る。
4. 胸椎と腰椎の分離感を感じながら、高い位置でひねるイメージ。

■ポイント

• 胸椎と腰椎を“別々”に動かす意識。
• 骨盤は動かさずロックしたまま。
• 終わった後に腕の振りやすさ・歩きやすさをチェック。
• 片側ずつ行うと左右差を感じやすい。

■回数

左右10回 × 2セット

■効果

• 胸腰部の柔軟性・分離性UP
• 歩行やラン時のしなやかさ向上
• 背中の硬さ解消、反動動作がスムーズに

ジャンプやステップ動作で「大腰筋を中心に力を伝える入れ替え動作」を習得。高重心での反動獲得と、片足ジャンプからの発展。

■やり方

1. 「片足SQジャンプ」のポイントを意識。
2. 高重心を意識し、真上にジャンプするイメージで行う。
3. 空中で大腰筋を切り替えるように足を入れ替える。
4. 着地の瞬間には次の反動をもらい、連続で行う。
5. 足で踏ん張らず、大腰筋で入れ替える感覚を優先。

■ポイント

• 足の力で入れ替えない（前ももが張る原因に）
• 高い位置で反動をもらう意識
• ゼロテンポで大腰筋を入れ替える
• スピードよりもリズムと浮遊感を重視

■回数

10回 × 1〜2セット（最初はゆっくり入れ替えながら）

■効果

• 高重心での反動獲得
• 大腰筋主導の入れ替え動作習得
• ステップ・ジャンプ動作のスムーズさUP
• 下半身の力みを取って、軽やかな動きに

片足での反動を習得し、ジャンプやステップで「上にもらう感覚」を身につける。

■やり方

1. 9番姿勢を意識して構える。
2. 大腰筋で足を引き上げ、腰方形筋を外旋して腸骨筋あたりの負荷を感じる。
3. 大腰筋を引き上げ→落とす動きで、上方向の反動をもらう練習。
4. 胸椎で反動をもらうイメージ。
5. 足は真下にストンと落とす（前に蹴らない）。
6. 胸を張りにいかず、胸郭で反動を受ける。
7. 前へ進まず、真上方向に伸び上がる意識で。

■ポイント

• 胸を張ると後ろベクトルになる（エラー）
• 足で地面を押さない、足は脱力
• 前ももで上げにいかない
• 反動は「胸郭でもらう」意識
• 勝手に足が入れ替わるような感覚をつくる

■回数

感覚を探索しながら

■効果

• 大腰筋と胸椎の連動性アップ
• 下半身の力みを取って反応スピードUP
• 跳躍・切り返し動作の効率化

ストンピングの動きを応用して、大腰筋の入れ替えによる高重心スキップを習得する。

■やり方

1. ストンピングで身につけた反動の感覚を使う。
2. 大腰筋の入れ替えでリズムをつくる。
3. 一般的な「膝リズムの2テンポスキップ」ではなく、
   　上方向への反動（1テンポ）で跳ね上がるように行う。
4. 高重心を保ちながらリズミカルにスキップ。

■ポイント

• 反動は胸郭でもらうイメージ
• 足でリズムを取らず、大腰筋で切り替える
• 力まず、自然に「上へ」浮くように
• 前ではなく、真上方向へ

■回数

感覚探索しながら、疲れたら休憩

■効果

• 高重心での反動動作の習得
• 大腰筋主導の動きでスムーズなステップ
• 下半身の余分な力み解消
• スピード・跳躍動作の効率向上

ストンピングの動きを応用して、大腰筋の入れ替えで素早く前進する反動動作を身につける。

■やり方

1. ストンピングで得た反動感覚を活かす。
2. お腹（大腰筋）で蹴って素早く入れ替える。
3. 足を前に「出しに行く」意識はNG。
4. スキップが“上方向”なのに対し、バウンディングは前方向への推進を意識。

■ポイント

• 入れ替えは速く、力まずリズミカルに。
• 足ではなく体幹（大腰筋）主導で動く。
• 高重心をキープして、前に流れないように。
• 膝で地面を押さず、胸郭で反動をもらう。

■回数

感覚探索しながら、疲れたら休憩。

■効果

• 大腰筋による推進力アップ
• 前方へのスムーズな加速
• 下半身の脱力・リズム感向上
• ランやジャンプ動作の質を高める