【テーマ6】胸郭内転外転・肩甲骨内外転（シークエンス・タメと分離）

肩甲骨の動きを引き出し、レイアップやリバウンド時の「肩甲骨から腕を出す動作」を習得する。肩甲骨の外転でパワーを生み、スムーズな腕の振りにつなげる。

■やり方

1. ベンチ台に肩幅・肘90°で手を置く。
2. 肩甲骨を「落として（内転）」から、前鋸筋で開く（外転）動きを繰り返す。
3. 胸ではなく肩甲骨を前に押し出すイメージ。

■ポイント

• 脇を締めて肩甲骨から押す。
• 腹筋で丸まったり、首がすくむのはNG。
• 僧帽筋上部ではなく、前鋸筋（脇の下の筋肉）を使う。
• 肩甲骨のスライドを感じる。

■回数
10回 × 2セット

■効果

• 肩甲骨の可動性アップ
• レイアップ・リバウンド・シュートの伸び強化
• 肩の安定性向上
• 腕が“肩甲骨から自然に出る”感覚が身につく

胸だけでなく、前鋸筋と外腹斜筋を連動させて肋骨を開閉できるようにする。姿勢保持や腕の動作効率UPにも効果的。

■やり方

1. 9番姿勢をキープ（体幹が抜けないように）
2. 外腹斜筋で肋骨を外転（締める動き）
3. そこから前鋸筋を使って肩甲骨を外転方向へ
4. 脇の下（前鋸筋）を意識して腕を閉じる
5. ダンベルの場合も同様に、前鋸筋の走行（斜め下）に沿ってすくうように上げる

■ポイント

• 肩・腕から動かさず「肋骨→肩甲骨→腕」の順に動かす
• 肋骨の外転で伸張反射が起き、自然に腕が動く
• 大胸筋主導ではなく、前鋸筋主導で行う
• 重さよりもフォーム重視（最初は自重でOK）

■エラー動作

• 肩が内旋している
• 背中が丸まる
• 腹筋で動いてしまう

■回数・セット

10回 × 2セット（フォーム重視で）

■効果

• 前鋸筋・外腹斜筋の連動向上
• 肩甲骨の可動性アップ
• 胸郭が柔らかくなり、姿勢・動作がスムーズに

肩甲骨と肋骨を連動させ、菱形筋と下降鋸筋を使って「肩甲骨をコントロールできる身体」をつくる。

■やり方

1. 9番姿勢でバー（またはダンベル）を持つ
2. 腰・肩は脱力
3. 下降鋸筋で肋骨を内転（肋骨を背骨側に引き寄せる）
4. そこから菱形筋の伸張反射で肩甲骨を寄せる
5. 戻すときは、菱形筋を寄せたまま肩の力を抜いてゆっくり戻す（ネガティブ重視）

■ポイント

• 中心（肋骨）→肩甲骨→腕の順で動かす
• 可動域は小さくてOK（大きく動かすとエラーしやすい）
• マシンなしでも自重・ダンベル・チューブで代用可
• 終了後はジョグ・腕振りなどで動きやすさ確認

■エラー動作

• 肩がすくむ
• 脱力できていない
• 反り腰になっている
• 猫背で可動域が出ない（最初は小さくてOK）

■回数・セット

10回 × 2セット（フォーム重視）

■効果

• 菱形筋・下降鋸筋の連動強化
• 肩甲骨の内転下制がスムーズに
• 肩の安定・姿勢改善
• 走行や腕振り時の反動がスムーズに伝わる

※この後に出てくる片フライ、片リバースフライという種目でこの種目を応用するため再確認のため行う。

■やり方

1. 椅子などに座り、骨盤をロック。
2. 胸椎12番〜腰椎1番（胸腰椎移行部）を意識。
3. 胸椎側は大腰筋を引き上げるように捻る。
   　逆側は腰方形筋を引き上げて捻る。
4. 胸椎と腰椎の分離感を感じながら、高い位置でひねるイメージ。

■ポイント

• 胸椎と腰椎を“別々”に動かす意識。
• 骨盤は動かさずロックしたまま。
• 終わった後に腕の振りやすさ・歩きやすさをチェック。
• 片側ずつ行うと左右差を感じやすい。

■回数

左右10回 × 2セット

■効果

• 胸腰部の柔軟性・分離性UP
• 歩行やラン時のしなやかさ向上
• 背中の硬さ解消、反動動作がスムーズに

胸郭と肩甲骨の連動を高め、片側ずつの出力と体幹の安定を獲得する。

■やり方

1. 9番姿勢を作る
2. 腕を動かす側と反対の大腰筋を引き上げ、腕を動かす側の腰方形筋を引き上げる
3. 外腹斜筋で肋骨を内転 → 前鋸筋を使って胸椎から回旋
4. 片手でフライ動作（小指側からすくうように上げる）
5. 胸郭の動きで肩甲骨を動かすイメージ

■ポイント

• 胸腰椎の分離 → 肩甲骨の動きにつなげる
• 前鋸筋から大胸筋へ力を伝える意識
• 片側（逆半身）は固定して安定させる
• 小指側リードで肩の外旋を誘導
• まずは自重・慣れたらダンベル（ベンチ上でも可）

■エラー動作

• 肩がすくむ
• 固定側が動いてしまう
• 腕主導で動いて胸郭の動きが抜けている

■回数・セット

左右10回 × 2セット

■効果

• 体幹と肩の分離＆連動向上
• 前鋸筋・外腹斜筋・大腰筋の協調強化
• 肩甲骨の安定と動き出し改善
• シュート・パスなど片側動作の精度向上

胸郭と肩甲骨の連動性を高め、腕振り・上半身の推進力を強化する。

■やり方

1. 9番姿勢を作る
2. 動かす腕側の大腰筋＋反対側の腰方形筋を入れる
3. 下降鋸筋で肋骨を内転 → 菱形筋で肩甲骨を寄せる
4. 片側の肋骨だけを動かす意識で腕を後方へ引く
5. 反対側は安定・固定
6. 慣れたら交互に行う（ハイローツイスト要素を加える）
7. ダンベル・チューブ・マシンいずれでもOK（ダンベル時は手を回内位）

■ポイント

• 肋骨→肩甲骨 → 肩 → 腕の順で動かす
• 動かす側と反対の半身で軸を安定
• 弱い側を優先して左右差を整える
• 終了後は歩きやジョグで腕振りの軽さ・脱力感を確認

■エラー動作

• 肩がすくむ
• 体幹がブレる
• 腕主導になって胸郭が動かない

■回数・セット

左右10回 × 2セット

■効果

• 肩甲骨と胸郭の連動強化
• 走りの腕振り効率UP
• 菱形筋・下降鋸筋・大腰筋の協調性向上
• 左右差・片側の安定性改善