以下に該当する方は、こちらのページの内容を参考にエクササイズに取り組んでいきましょう。
- 前ももが疲れやすい
- 試合後半になると前ももがパンパンになる
なぜ前ももが疲れてしまうのか？
大腿四頭筋に張りや痛みを感じる、激しいディフェンスをして試合終盤になるとパンパンになる、膝に痛みが生じる、スクワットをしても大臀筋に刺激を感じられな場合は、大腿四頭筋が優位に働いている（大腿四頭筋を使い過ぎている）可能性が高いです。
「大腿四頭筋が優位に働く」とは、太もも前側の4つの筋肉から成る大腿四頭筋が、ハムストリング、大臀筋、ふくらはぎの筋肉といった脚の裏側の筋肉より多く使われることでアンバランスを引き起こしている状態を指す。
認定ストレングス・コンディショニングスペシャリスト/栄養士/臨床運動生理学者『ジェイソン・マホフスキー』
大腿四頭筋が優位になってしまう原因
- 大腿四頭筋が硬い
- 股関節が硬い
- 足、腰、足首の可動性が不十分
- 大臀筋の筋力や活性化を導く能力が足りない
- 猫背や反り腰などの悪い姿勢
- 脚を体の前に伸ばし過ぎるオーバーストライド
大臀筋の筋力や可動性、活性化を導く能力が足りないと、腰に痛みが発生する原因にもなります。
ただ、大腿四頭筋が優位に働くこと自体は、痛みや機能障害が起きない限り、悪いことではありません。
たとえば大腿骨や脛骨の長さとの関係で、遺伝的に大腿四頭筋が優位になりやすい人もいます。
大臀筋やハムストリングの筋力が十分にあり、可動性の向上にも取り組んでいる限り、大腿四頭筋が優位になっているからといって必ずしも問題に発展するわけではないです。
もも裏優位の身体になる具体的なステップ
- 柔らかくすべき筋肉の可動性を獲得する
- 大臀筋（お尻）を活性化できるエクササイズを行う
- ヒップヒンジ（股関節を使えるようにする）を習得する
- デッドリフトなど筋力強化を行う
それぞれ順番に解説していきます。
STEP1 柔らかくすべき筋肉の可動性を獲得する
動かべき筋肉の可動性がないことは、姿勢の崩れや代償動作を起こし前もも疲れの原因になります。
硬さのある選手は、以下より該当する課題からストレッチやリリースケアに取り組んでいきましょう。
STEP2 大臀筋（お尻）を活性化できるエクササイズを行う
大臀筋の筋力や活性化を導く能力が足りないと、前もも優位の動きになってしまうので活性化できるエクササイズを行いましょう。
STEP3 ヒップヒンジ（股関節を使えるようにする）を習得する
前もも優位になっている選手は股関節の動かし方に問題がある場合がほとんどです。
ヒップヒンジとは
股関節を扉の蝶番（ちょうつがい）のように曲げたり、伸ばしたりすることでハムストリング（もも裏）や臀部（お尻）の筋力を鍛えると共に股関節をスムーズに動かすためのトレーニング。
ヒップヒンジは、人体で一番大きな力を発揮できる股関節を上手く使えるようになるので、プレーの質向上や怪我予防にもなります。
以下のエクササイズに取り組んでいきましょう。
デッドリフトなど筋力強化を行う
関節の可動域を獲得し、ヒップヒンジを習得したら、背面の筋力強化を行うことでパフォーマンスの高い身体を作ることができます。
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