こんな疑問に答えていきます。
本記事はこんな方におすすめ
- 中学生におすすめの筋トレが知りたい
- バスケが上手くなる筋トレを知りたい
- 筋トレを頑張って試合で活躍したい
この記事では、バスケ歴12年の僕が、バスケを頑張る中学生におすすめの筋トレを紹介しています。
内容を実践することで、筋トレの知識や効果のあるメニューなどがわかり、試合で活躍できる細マッチョな体が手に入ります。
ぜひ参考にしてみてください。
目次
中学生がバスケで活躍するなら最低限の筋トレが必要
あなたが今まで以上に試合で活躍するには、最低限の筋トレが必要になります。
なぜなら、力強いプレーや技術の安定性を得るためには、筋トレで筋肉をつけることが一番手っ取り早いから。
実際、普段やっている部活の練習でも筋肉はつきます。
しかし、上半身や体幹などは、自分で鍛えないとなかなか強くなりません。
よりパフォーマンスを上げるなら、筋トレが必要です。
よく言われますが、バスケではボディビルダーのような身体を目指す必要はありません。
俊敏性・柔軟性を失わないよう、バスケのプレーに必要な筋肉を鍛えることがポイントです。
【結論】バスケを頑張る中学生は自重トレーニングをやろう
バスケを頑張る中学生は、自重トレーニング（自分の体重を使った筋トレ）をやりましょう。
なぜなら、ダンベルなどの器具を使うトレーニングは、中学生には負担が大きいからです。
中学生は骨の成長が終わっていないので、ダンベルなどを使ったフリーウエイトトレーニングは、故障の原因につながる。
中学生は筋量を増やすトレーニングよりも、高校生になった時の筋力の土台をつくることがめちゃくちゃ大事です。
自重トレーニングには腕立て、腹筋、スクワットなどありますが、トレーニングを工夫すれば十分に負荷が得られます。
自重なら、身長が伸びなくなるという心配もありません。
※ただし、自重でも負荷のかけすぎはNG。
筋トレがバスケに与えるメリット
筋トレがバスケに与えるメリットはすごいです。
- プレーの精度が全体的に上がる
- 疲れにくくなる（持久力UP）
- 当たり負けしなくなる
- バランスが良くなる（体幹）
- 怪我をしにくくなる
- 力が発揮しやすくなる
正しい方法で継続していけば、必ず試合で活躍できるようになるので、筋トレはやらない理由がありません。
【バスケ】中学生におすすめの筋トレメニュー
ここからは、バスケを頑張る中学生におすすめの筋トレを具体的に紹介していきます。
メニューは下記通り。
- 腕立て伏せ
- 腕立て伏せ（サーキット）
- 背筋サーキット
- 体幹サーキット
- 下半身サーキット
僕も中学時代は、YouTubeのトレーニングを実践して成長したので、ぜひ参考にどうぞ。
①腕立て伏せ
まずはこちらの動画を見て、正しい腕立て伏せのやり方を覚えましょう。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
効果
- シュートが楽に打てるようになる
- パスが速くなる
- プレーの安定感が増す
- 当たり負けしない体になる
- 体の見栄えが良くなる
腕立て伏せは、上半身の力でバランスを取るので体幹が強化され、バスケ上達につながりやすい筋トレです。
正しいフォームでやらないと効果が半減されてしまい、時間が無駄になります。
動画を見て、正しいフォームで筋トレしましょう。
回数の目安
正しいフォームで腕が上がらなくなるまで×3セット
②サーキット腕立て(慣れた人)
普通の腕立て伏せに慣れてきた方は、こちらのサーキットメニューが効果的。
鍛えられる筋肉
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
たった3分で腕や大胸筋をパンパンにすることができるので、続けていけば強いフィジカルが手に入ります。
１セットでも余裕があるなら、3セットやるなどして負荷を上げていきましょう。
③背筋サーキット
バスケで活躍していきたいなら、背筋を鍛えるのはかなり重要です。
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 三角筋後部
- 脊柱起立筋
- 大臀筋(お尻)
- 体幹全体
効果
- シュートフォームがキレイになる
- ブレずにシュートが打てるようになる
- ジャンプ力が上がる
- パスが速くなる
背中を鍛えると、ジャンプ力向上やシュートの安定感を得ることができます。
ジャンプシュートやレイアップを武器としたいプレイヤーは背筋を鍛えましょう。
④体幹サーキット
バスケプレイヤーは、ブレない体を作るためにも体幹をやることが重要です。
鍛えられる筋肉
- 体幹全体
効果
- 当たり負けしなくなる
- ブレずにシュートが打てるようになる
- 怪我の防止になる
- パフォーマンスが上がる
体幹トレーニングで股関節周辺のインナーマッスルを鍛えると、バスケのパフォーマンスを向上させることができます。
体幹はサボらずやれば必ず効果を実感できるので、頑張って鍛えましょう。
⑤下半身サーキット
下半身のトレーニングは、足を動かすバスケにおいてはかなり重要です。
鍛えられる筋肉
- 内転筋（内もも）
- 大臀筋(お尻)
- 大腿四頭筋(太もも前)
- ハムストリングス(太もも裏)
- 腸腰筋
効果
- プレーが安定する
- ディフェンスが上手くなる
- 足が疲れづらくなる
- ドライブやレイアップが力強くなる
下半身はいわば身体の土台なので、鍛えることでプレーの安定感につながります。
部活のフットワークやディフェンスが楽にできるようになりたい方は、しっかり筋トレしておきましょう。
【バスケ】中学生に最適な筋トレの頻度
筋肉は、トレーニングで傷ついた筋肉の繊維が回復するときに成長します。
筋肉の回復には「４８時間～７２時間」かかる。
なので、メニューを組むとしたら、同じ筋肉の部位を連続して使わないようにするのが効果的です。
（例）
月：腕立て・体幹
火：背筋・体幹
水：オフ
木：下半身
金：腕立て・体幹
土：背筋・体幹
日：オフ
上記は例ですが、このようなトレーニング頻度がオススメです。
体幹トレーニングで使われる腹筋は回復が早いので、毎日やってもOK。
頻度に関しては、自分ができそうなペースで無理なくこなしていきましょう。
【バスケ】中学生におすすめの筋トレグッズ
バスケを頑張る中学生は、自重トレーニングがメインになるので、床に敷く「ヨガマット」があるとかなり便利。
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【バスケ】中学生でも筋トレにプロテインは必須
中学生でも、筋トレを頑張るなら「プロテイン」は飲んでください。
プロテインは、筋肉づくりの材料となる「タンパク質」が手軽に取れる最強の粉。
ゴツい選手やプロバスケ選手は、当たり前のようにプロテインを飲んでいます。
おすすめのプロテインについては、下記の記事にまとめているので参考にどうぞ↓
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バスケプレイヤーに必要なプロテイン完全ガイド【バスケ部必見】
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【バスケ】中学生におすすめの筋トレまとめ
以上、中学生におすすめのバスケに効果的な筋トレについての内容でした。
筋トレは、何回かやったからといってすぐに結果は出ません。
大事なのは、継続してやり続けることです。
何か物事に取り組むとき、大体8割の人は挫折します。
なので、ひたすらに筋トレを継続すれば周りに勝てます。
この記事を参考にフィジカルを強くして、バスケの試合で活躍していきましょう。
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