今回は、「この世の中にはどんなトレーニングがあるのか？」紹介していきます。
一般的にトレーニングと聞くと、自重トレーニングやダンベルなどを使うトレーニングを浮かべますよね。
ですが、競技パフォーマンスを上げたり、目的によっては多くのトレーニングが存在しています。
世の中に存在しているトレーニングとは？
大きく6つに分けると下記の通りです。
- レジスタンストレーニング(筋力強化)
- パワートレーニング(瞬発力)
- スピードトレーニング(敏捷性)
- バランストレーニング(平衡性)
- 全身持久性
- 柔軟性
順番に解説します。
レジスタンストレーニング(筋力強化)
レジスタンスは英語で「Resistance/抵抗」を意味する。
筋肉に負荷をかけるトレーニング（筋トレ）のこと。
レジスタンストレーニングは、下記の種類があります。
自重トレーニング
自分の体重を負荷に用いたトレーニング。
器具を使わないため、手軽にできる。
フリーウエイトトレーニング
バーベル、ダンベルなどを使用して筋肉を鍛えるトレーニング。
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ウエイトトレーニングはなぜスポーツで必要なのか？
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マシントレーニング
マシンを利用するトレーニング。
動きの軌道が一定であるため、フォームの習得がしやすい。
特定の筋肉を重点的に鍛えられるため、安全性も高い。
チューブトレーニング
チューブ、あるいはラバーの伸縮を利用して行うトレーニング。
インナーマッスルのトレーニングや正確な動きづくりに有効で、安全性も高い。
スロートレーニング
筋力トレーニングで使う種目などをゆっくり行うトレーニング。
ゆっくりと動作している時に筋肉に刺激を与え続けられるので、1回の筋トレ効果が高い。
コアトレーニング
肩や股関節周辺のインナーマッスルを強化するトレーニング。
競技パフォーマンスの改善や向上、スポーツ障害の予防につながる。
パワートレーニング(瞬発力)
瞬間的に大きな力を発揮するためのトレーニング。
パワートレーニングには、下記の種類があります。
プライオメトリックトレーニング
筋肉の伸縮を効果的に使うためのトレーニング。
瞬間的に大きな負荷がかかるため、低い強度から少しずつ慣らしていくことが必要。
バリスティックトレーニング
短い時間で爆発的に筋力を発揮するトレーニング。
ウエイトトレーニングで身につけた筋力を、実践的かつ効率的に発揮できるようになる。
スピードトレーニング(敏捷性)
走る速さや動きの素早さを鍛えるトレーニング。
スピードトレーニングには、下記の種類があります。
スプリントトレーニング
全力疾走などのスピードを鍛えるトレーニング。
バイク等で引いてもらい全力疾走するスピードアシステッドトレーニング、タイヤ引きで負荷をかけるウエイトレジステッドトレーニングがある。
クイックネストレーニング
合図に対してできるだけ素早く反応するリアクショントレーニングやラダーなど、様々なトレーニングがある。
バランストレーニング(平衡性)
身体のバランス能力を高めるトレーニング。
スタビライゼーション
自重を負荷として様々なポーズをとりコントロールすることで、主動筋だけでなく拮抗筋や協働筋を合わせて鍛え、バランス能力を高める。
全身持久力
全身の持久性やスタミナを高めるトレーニング。
全身持久力のトレーニングとして、下記の種類があります。
インターバルトレーニング
「スピードを上げて走る」のと「ゆっくり走る」のを繰り返すトレーニング法
一定の速度で走るより、強い負荷が心肺にかかる。
サーキットトレーニング
7~10種類を一まとめにして、種目間の休息を取らずに行うトレーニング。
全身の筋群をバランスよく強化し、筋持久力、呼吸器などを鍛えることができる。
LSD
会話ができる程度のペースでのランニング。
長時間続けることができ、エネルギー消費が大きいので減量に有効。
血圧が高い人は正常値に近づけることができると証明されている。
低酸素（高地）トレーニング
低酸素環境下でトレーニングを行うことで、酸素運搬能力を高めて持久力を向上させる。
30分歩くだけで2時間分の運動と同じ効果が得られるジムもある。
柔軟性
筋肉や関節の柔軟性を高めるトレーニング。
ストレッチ
カラダの筋肉をゆっくり引っ張ることで、関節の可動域を広げる。
筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果もある。
PNFストレッチ
元は脳障害のリハビリのために開発されたもので、筋力強化とともに、柔軟性、神経伝達能力を高める。
まとめ
簡単ではありますが、トレーニングの種類についてまとめてみました。
競技パフォーマンスを高めるなら、強化したいところに応じて、トレーニングを使い分けることが大事になります。
今回まとめてみて、トレーナーはもちろん、選手にとっても「なぜそのトレーニングをやるのか？」理解することはやはり重要だと感じました。
さまざまなトレーニングについて、今後も深堀を続けていこうと思います。
