以下に該当する方は、こちらのページの内容を参考にエクササイズに取り組んでいきましょう。
- 腰が痛い・痛めやすくて困っている
- プレー後などに腰痛が発生する
腰痛の原因
腰痛といっても、その原因はさまざま。
- 腰部脊柱管狭窄（さく）
- 椎間板ヘルニア
- 骨粗しょう症
- 内臓の病気、重い脊椎の病気
- 中腰や猫背などの姿勢を続け、筋肉が緊張し続けたとき
- 身体の動かし方のエラー
- 胸椎や股関節の硬さ
- ぎっくり腰
などが挙げられます。
腰痛改善のポイント
ケアするためには、「全身を連動的に使い体幹を強化する＋柔らかく動く」ことが大事です。
体を整えるときのポイントは「緩める→固める」です。
この順番が崩れた時に、腰の痛みが現れます。
腰痛予防としてよく「プランク」が取り入れられますが、あれは体を固める訓練です。
腰痛になる人は、柔らかく動けなくなってしまっています。
まずはこれから紹介する体幹トレーニングで身体が動くか評価し、腰を安定させましょう。
腰痛のためのコンディショニング4つ
柔らかく動けているか確認するエクササイズは4つ存在します。
腰痛の方は、柔らかく動けるかチェックしてみましょう。
ローリング
- 仰向けに寝た姿勢を作り、両手でバンザイをする
- 片手を天井に向け頭を少し下げる
- 反対側にその手を伸ばし、引っ張られるように身体を回す
- その手を天井に向け、頭を少しあげる
- 後ろに引っ張られるように元の姿勢に戻る
なるべくリラックスした状態で行いましょう。
背骨の可動性を高めることで、腰痛の予防に効果ありです。
バードドッグ
- 四つんばいなり、肩甲骨を軽く寄せる
- 片側の手を前方に伸ばしキープする
- 反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばす
※伸ばした手足は一直線に突き出すイメージ - 肘と膝を近づけて、再び遠くに伸ばす
- 反対側も同じように行う
体幹を整えることで腰痛を予防することが可能です。
ハーフニーリング
- 片足立ちで膝が90度になるようにします。
- 膝から頭までが一直線ポジションを取ります。
- 曲げた足を持ち上げていく。
タンデムウォーク
- 両脚をそろえて立ちます。
- 左足のかかとを右足のつま先につけるようにまっすぐ前に出します。
- 以後、左右交互に、つま先にかかとをつけてまっすぐに歩きます。
体幹筋や股関節周囲筋、骨盤周囲筋などの強化に役立ちます。
腰痛予防のカギになるのは“体幹”
これらを評価してみてうまくできない場合、インナーマッスルの反射能力が低下していることが考えられます。
体幹には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」と呼ばれる2種類の筋肉があります。
インナーマッスルには腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）という筋肉があります。
これらの筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保ち腰回りを安定させています。
体幹の筋肉が、姿勢の改善と腰椎の支持に役立っているのです。
【STEP1】柔軟性と脱力スキルの獲得
体が硬いと関節の動きが狭くなり、他の関節でカバーしようとするため、負担がかかり腰痛が出やすくなります。
体が硬いから腰痛になりやすい、腰が痛いから体が硬くなる。と両方考えられます。
特に胸椎や股関節が硬いと腰痛になりやすいため、身体の硬い方は以下自分が当てはまる症状を改善できるコンテンツへ進みましょう。
【STEP2 】呼吸トレーニング＋基礎体幹トレーニング3選に取り組む
腰痛の方にとって、呼吸トレーニングは最高です。
呼吸トレーニングのメリット
- 腹横筋や横隔膜といったコアのインナーマッスル強化が可能
- 吐くトレーニングによって身体の緊張がとれる
- 手を押すことで前鋸筋が鍛えられ肩甲骨の動きがよくなり姿勢が良くなる
- 反り腰の場合、骨盤の後傾が可能
上記YouTube動画の概要欄に説明があるので正しく行いましょう。
3つの体幹トレーニング
レベル1では、腹圧を高め体幹の安定性を向上させる。
レベル2では、バランス能力をUPさせる。
レベル3では、骨盤の安定性などを高め当たり負けしない土台を作る。
上記3つのトレーニングは、腰に負担をかけずインナーマッスルを強化可能です。
自分が課題とする柔軟性の問題解決＋呼吸トレーニング・3つの体幹トレーニングを丁寧に行うことで腰痛は軽減されるでしょう。
疑問点はお気軽にご質問ください
