バスケットボール

【バスケ】家でできる筋トレメニュー完全版!効果がある筋トレを厳選

2020年6月14日

最近バスケを頑張っています。より上手くなるために筋トレをしようと思っているので、バスケに効果的な筋トレメニューについて教えてください。

 

こんな疑問を解決していきます。

この記事はこんな方におすすめ

  • 家でもできるバスケの筋トレメニューを知りたい
  • 筋トレでバスケが上手くなりたい
  • 筋トレで当たり負けしない強い体をつくりたい

記事を読むことで上記のような悩みを解決することができます。

 

本記事を書いた僕のバスケ経歴

・バスケ歴12年

・NBAファン歴6年

・中学、高校時代はシューターとして活動

 

この記事では、バスケを12年やってきた僕が、家でできるバスケに効果的な筋トレについて紹介しています。

 

内容を読んで実践することで、効果的な筋トレについて知ることができ、バスケがより上手くなっていきます。

 

ぜひ最後まで読んでみてください。

 

バスケにおいて筋トレが重要な理由

バスケの上達において、筋トレをすることはかなり重要です。

 

なぜなら、筋トレをすると、シュート・ドリブル・パス・ディフェンスなどが安定し、試合で活躍する選手になることができるからです。

 

実際に、NBA選手は当たり前のように筋トレをやっていて、それが一流のプレーをすることにつながっています。

僕自身も、中学・高校と筋トレを意識してやっていましたが、シュート力やフィジカルが強化され本当にバスケが上達しました。

 

筋トレをするかしないかでは、バスケの上達スピードががかなり変わるので、筋トレはバスケにおいて本当に重要です。

 

家でできるバスケの筋トレ【自重編】

まずは、ダンベルなどの器具を必要としない「自重トレーニング」から紹介していきます。

筋トレメニューはこちら。

①腕立て伏せ

②腹筋

③体幹

④下半身

⑤お風呂で手首返し

 

どのメニューも、バスケの上達には欠かせないのでしっかり取り組んでいきましょう。

 

①「腕立て伏せ」

鍛えられる筋肉

・大胸筋

・上腕三頭筋

・三角筋

腕立て伏せは、上半身の筋肉を効率よく鍛えることができるので、バスケの上達には欠かせないトレーニングです。

 

腕立て伏せで大胸筋や腕を鍛えることで、パスが速くなったりシュートの飛距離を伸ばすことができます。

 

こちらのトレーニングは現在僕もやっていますが、鍛えたおかげでパスやシュートが楽にできるようになったのでかなりオススメです。

 

②「腹筋」

鍛えられる筋肉

・腹直筋(上部・下部)

・腹斜筋

腹筋は、バスケットボールにおいて大事な「体の安定感」をつくる基礎部分になります。

 

しっかり腹筋をやることで、ディフェンスやフィジカルプレイで当たり負けしない体にすことができます。

 

こちらのトレーニングは、たったの2分で腹筋全体を鍛えることができるので、手軽にできるのがポイントですね。

 

③「体幹」

鍛えられる筋肉

・体幹全体

体幹トレーニングをやることで、当たり負けしないブレない体をつくることができます。

 

体幹が強いとリバウンド争いやディフェンスで優位に立つことができるので、体幹は欠かせないトレーニングとなります。

 

こちらのトレーニングは、3分で体幹全体を鍛えることができるので、毎日取り組んでいくことで高い効果を実感できるでしょう。

 

④「下半身」

鍛えられる筋肉

・大臀筋(お尻)

・ハムストリング

・大腿四頭筋

・中臀筋(お尻)

・ふくらはぎ

・内転筋

下半身の筋肉は、人間の体におけるいわば「土台」です。

 

なので下半身を鍛えることで、オフェンス・ディフェンスを安定した姿勢でできるようになり、プレー全体のレベルを上げることができます。

 

もし、足に筋肉痛や怪我がない状態であれば、積極的に下半身を鍛えていきましょう。

 

⑥「手首」

手首のトレーニングに関しては、お風呂の中でできるこちらのトレーニングがかなり有効です。

 

このトレーニングを行うことで、水の抵抗により手首が強化されるので、シュートを打つときにスナップが効かせやすくなります。

 

実際に、僕も現役時代はお風呂の中で必ず手首をパタパタさせていましたが、シュートが打ちやすくなりました。

 

簡単にできるので、ぜひ取り入れていきましょう。

 

自重トレーニングであると便利なモノ

ここまで、バスケ上達に有効な自重トレーニングを紹介してきましたが、トレーニングをやる際は「ヨガマット」があると便利でしょう。

 

自重トレーニングは、床に手をついたり寝転んでトレーニングをするので、怪我の防止や動きやすい環境を作るためにもヨガマットは持っておくと便利です。

 

僕の自宅にも、常にトレーニングができるようヨガマットを置いていますが、常にマットがあることでトレーニングの習慣化にも成功しています。

 

持っていない方は、ぜひ購入しておきましょう。

 

家でできるバスケの筋トレ【ウエイト編】

ここからは、ダンベルなどの器具を使ったウエイトでの筋トレです。

メニューはこちら。

①大胸筋の筋トレ

②腕の筋トレ

③肩の筋トレ

④足の筋トレ

⑤懸垂

⑥パワーボールトレーニング

 

ウエイトでは、僕が実際にやってみて効果を実感できたトレーニングを紹介しています。

 

「自重トレーニングじゃもの足りない!」という方はぜひ参考にしてみてください。

 

①胸の筋トレ

鍛えられる筋肉

・大胸筋

・上腕三頭筋

・三角筋(肩)

大胸筋や上腕三頭筋をダンベルを使って鍛えることで、より体を強く、そしてカッコイイ体にすることができます。

 

鍛えられる部位は腕立て伏せと同じですが、より強度が高いので腕立てより効率よく鍛えることができます。

 

パスやシュートの飛距離を手取り早く伸ばしたいならやるべき種目ですね。

 

②腕の筋トレ

鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋

・上腕三頭筋

・前腕

たった3分、ダンベルのみでできる腕全体に効かせることできるトレー二ングです。

 

バスケにおいては、腕を鍛えることで多くのメリットがあります。

・シュートの飛距離が伸びる

・パスが早くなる

・ドリブルがつきやすくなるのでハンドリングが上達する

・ユニフォームを着たときに映える

 

ダンベルで腕を鍛えて、バスケのレベルアップとともに見た目のかっこよさも手に入れましょう。

 

③肩の筋トレ

鍛えられる筋肉

・三角筋(肩)

・上腕三頭筋

腕と同様、肩を鍛えることでシュートの飛距離やパスのスピードを上げることができます。

 

また、センタープレーなどでドリブルによって相手に肩をぶつける時に、筋肉があると有利になることができますね。

 

④足の筋トレ

鍛えられる筋肉

・大臀筋(お尻)

・ハムストリング

・大腿四頭筋

・中臀筋(お尻)

自重でやるスクワットも十分効果がありますが、ダンベルを持ちながらトレーニングをすることで、より高い効果が期待できます。

 

下半身を鍛えることで、プレー全体が安定し試合で疲れにくくなるので、ぜひ取り組んでみましょう。

 

家でできるバスケの筋トレにオススメのダンベル

もしダンベルを購入しようと考えているなら、お値段もリーズナブルで、しかも簡単に重量調節ができる「プラスチックダンベル」がオススメです。

 

家にダンベルがあると、トレーニングのバリエーションが広がり筋トレが楽しくなるので、ぜひ1つは持っておきましょう。

 

⑤懸垂

鍛えられる筋肉

・広背筋

・僧帽筋

・大円筋

・上腕二頭筋

背筋は、体幹を支える筋肉なので、鍛えることでボディーバランスが向上し、バスケに必要なパワーとスピードを向上することができます。

 

また、背中を強化すると空中での安定感も手に入れることができるので、シュートがまっすぐ打てるようになります。

 

懸垂マシンは僕も家で使っていますが、筋肉がかなりつくようになり、バスケのプレーも安定するようになりました。

 

ドアに取り付ける簡易式のモノもあるので、積極的に背中を鍛えていきましょう。

 

⑥パワーボールトレーニング

鍛えられる筋肉

・手首

・前腕

パワーボールを使うことで、手首から前腕筋にかけての筋肉を鍛えることができるので、パスやシュートの飛距離を効果的に伸ばすことができます。

 

安全かつ手軽にトレーニングをすることができ、プロアスリートの方も愛用しているため、安心して使うことができます。

 

腕を強くして、オフェンスで活躍したい方は使ってみてください。

 

筋トレのあとはプロテインを飲もう

筋トレをするなら、より筋肉をはやくつけるためにも「プロテイン」は飲んでおきましょう。

 

プロテインに含まれている「タンパク質」は筋肉を作る材料になるので、バスケや筋トレを頑張る人は必須です。

こちらのプロテインは僕も日頃愛用していますが、コスパがよく味も美味しいのでオススメですよ。

 

家でできるバスケの筋トレ【まとめ】

以上、家でできるバスケに効果的な筋トレについて紹介していきました。

 

家でできるバスケを上達させるための筋トレは、数多くあるので、上手くなって試合で活躍したい人は筋トレを頑張っていきましょう。

 

自分の体調や怪我の状況などを配慮しながら、できそうなものから取り組んであなたのバスケレベルをガンガンあげていきましょう!

 

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