バスケットボール

【バスケ】ディフェンスの時に足が動かない!解決策教えます。

ディフェンスで思うように足が動きません。ディフェンスで抜かれない技術や方法を教えてください。また、ディフェンスがうまくなるトレーニングがあれば教えてください。

 

こんな疑問に答えていきます。

 

記事の内容

  • ディフェンスで足が動かない原因
  • ディフェンスで足を動かせるようになる方法
  • ディフェンスが上手くなるトレーニング

 

この記事では、バスケ歴12年の僕が、ディフェンスで足を動かせるようになる方法や、効果のあるトレーニングを解説しています。

 

内容を読んで実践することで、ディフェンスで足をしっかり動かせるようになり、あなたのディフェンス力が上がるようになります。

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

【バスケ】ディフェンスで足が動かない原因5つ

まずは、ディフェンスで足が動かない原因について5つ解説していきます。

 

原因は人によって異なりますが、多くの人がおちいっている主な原因があるので、紹介していきます。

①予測できていない

②ディフェンスの正しいスタンスが取れてない

③足に力が入りすぎている

④足腰が弱い

⑤足に疲労がたまっている

 

①予測できていない

「あなたはディフェンスをするときに、相手がどのように動きそうか予測をしていますか?」

 

もしできていないとしたら、そのままではオフェンスに抜かれる可能性が高くなります。

なぜなら、予測ができていないと足が出遅れてしまい、簡単にディフェンスが突破されてしまうからです。

 

バスケットボールは競技の性質上、オフェンスの方が有利です。

なのでディフェンダーは、相手オフェンスがどのような攻撃を仕掛けてくるか常に予測(考える)必要があります。

 

もし予測ができていないと、オフェンスに隙を突かれ、そこからズレが生じて簡単にドリブルで抜かれてしまいます。

なので、相手がどういう選手で、どんな攻撃をしてくるのか予測すること」は重要になります。

 

②ディフェンスの基本姿勢が取れてない

ディフェンスの基本姿勢ができていないというのも、足が動かない原因の1つです。

 

コーチや先生などから「バスケは基礎が重要」と何度も言われたりしていると思いますが、基本というのは本当に重要です。

 

なぜなら、基礎ができていないと応用が利かなくなり、プレー全体に支障が出るからです。

 

バスケの神様と称された「マイケルジョーダン」も基礎の重要性を説いているぐらいです。

 

ディフェンスの基本スタンスはこちらの動画で確認しておきましょう。

 

③足に力が入りすぎている

力が入りすぎている、いわゆる「下半身の力み」も足が動かない原因です。

 

相手を止めようと必死にディフェンスをすると、どうしても足に力が入ってしまい、ふんばろうとしてしまいます。

 

ですが、ふんばろうとしすぎると足の動きが遅くなってしまうので、相手に抜かれやすくなってしまいます。

 

なので、足の緊張感をほぐしつつ、ディフェンスの基本姿勢をもとにしなやかなステップができるようにしていきましょう。

 

④足腰が弱い

そもそも、ディフェンスにおいて重要な「足腰」が弱いということも足が動かない原因です。

 

オフェンスの動きというのは、選手によってスピードや緩急が違うので、色んな選手に対応できるディフェンス力は必要です。

しかし、足腰が弱いとマッチアップした選手によっては、全く守れないという事態にもなりかねません。

 

後ほどの内容で、足腰を強化するトレーニングメニューを紹介するので、そちらを参考にしてみてください。

 

⑤足に疲労がたまっている

練習量の多さやケアの不足で、疲労がたまっている状態だと足は思うように動かせなくなります。

 

下の記事で、バスケの疲労回復に効果のある内容を書いてますので、疲労を感じている方は参考にしてみてください。

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【バスケ】「ディフェンスで足が動かない」の解決法

ここからは、ディフェンスで足が動かない人に向けて、ディフェンスが上手くなるためのコツを具体的に解説していきます。

 

ディフェンスが上手くなるコツは下記の4つです。

①ディフェンスとの距離感はワンアーム

②常に相手の正面に立つ意識でディフェンスする

③足の動きではステップを使い分ける

④強い相手の場合はディレクションを使う

 

①ディフェンスとの距離感はワンアーム

まず、ディフェンスとの距離感についてはワンアーム(腕一本分)の距離で守るのが最も有効です。

 

なぜなら、ワンアームはドリブルとシュートの両方に対応しやすい距離だからです。

 

ディフェンスは、近くで相手を守りすぎるとドライブで抜かれますし、逆に遠く守りすぎるとシュートを狙われますよね。

 

ですが、ワンアームはドライブとシュートの両方を守ることができる距離感なので、相手オフェンスを苦しめることができます。

 

相手に抜かれてしまい、ついていけないことが多い人は、ワンアームを意識してみましょう。

 

②常に相手の正面に立つ意識でディフェンスする

ディフェンスをするときは、常に相手の正面に立つように意識するのが効果的です。

 

なぜなら、正面に立つことでシリンダーの範囲内でディフェンスができるので、有利な状況を作ることができるからです。

シリンダーとは

プレーヤーが持っている空間の権利。
身体の接触があったとしても、それが自分のシリンダー内であればファウルにならない。

 

常にオフェンスの正面に入っていれば、シリンダーの範囲内でのディフェンスがしやすくなり、ファウルになりずらいメリットがあります。

 

守る時のポイントとしては、常に自分のヘソを相手に向けることを意識すると効果的です。

 

③足の動きではステップを使い分ける

バスケのディフェンスでは、主に2つにステップがあります。

スライドステップ→足をクロスさせないで進むステップ

クロスステップ→足をクロスさせて進むステップ

バスケのディフェンスでは、相手の動きに応じてこの2つのステップを使い分けることが重要です。

 

ポイントは、相手の動きに対して外側の足から入っていくこと。

止められても、しとめた足が一歩目になるように下がっていけると良いデフェンスができる。

 

④強い相手の場合はディレクションを使う

ディレクションとは、いわゆる方向づけのことで、オフェンスの正面に構えるのではなく、追い込みたい方向へ行かせるディフェンスのことです。

 

バスケは、相手のオフェンスが強い、特にドライブが得意な選手とマッチアップする場面もあったりしますよね。

 

そんな時は、ディレクションをして、人が集まっている場所に相手を誘導するようにしましょう。

そうすることで、仲間がヘルプディフェンス(3線)に来てくれるので、自分がついていけなくても相手を止められます。

 

バスケはチームスポーツなので、相手によってはディレクションをして、チームでディフェンスをすることも意識してみましょう。

 

【バスケ】ディフェンスで足が動かない人がやるべきトレーニング

ディフェンスのコツについて解説したところで、ここからはディフェンスが上手くなるトレーニングについて紹介していきます。

 

効果的なトレーニングは下記の3つです。

①筋力トレーニングで足を強化する

②ラダーをやる

③いつものフットワークを真剣にやる

 

①筋力トレーニングで足を強化する

バスケのディフェンスは、足腰の強さがあることで、スピードやパワーのある選手とのマッチアップに対応できるようになります。

 

なので、ディフェンスが上手くなりたい人は、積極的に筋力トレーニングをして足腰を強化していきましょう。

 

トレーニングメニューに関しては、下記の記事でバスケに効果のある筋トレをまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

バスケが上手くなるウエイトトレーニングまとめ【体を強くする】

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家で手軽に筋トレをしたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

【バスケ】家でできる筋トレメニュー完全版!効果がある筋トレを厳選

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②ラダーをやる

部活やクラブチームに所属している人なら一度は見たことがあると思いますが、このラダーを使ったトレーニングはかなり有効です。

 

なぜなら、ラダーは足腰やボディバランスの強化・瞬発力の向上に最適で、ディフェンスを強化することができるからです。

 

ラダートレーニングは、脳から各筋肉への伝達速度を上げることができるので、俊敏な動き・鋭い反射神経を身につけることができます。

こちらの動画では、外でも手軽にできるラダーの基本種目をわかりやすく解説していますので、参考にしてみてください。


こちらのラダーは、Amazonなら1000円以下で買うことができます。

ディフェンスが上手くなって試合で活躍したい人は、持っておくことをオススメします。

 

③練習でのフットワークを真剣にやる

部活やクラブに所属している人は、結局のところ、普段のフットワークやディフェンス練習を真剣にやることが大事です。

部活やクラブチームに所属している人は、ディフェンス練習を真剣にやる意識は必要。

なぜなら、ディフェンスの意識の差が勝敗を分けるから。

ディフェンスフットワークなんかはきついしつまんないけど、きっちりやるかやらないかで、差がついてくる。

地味なフットワークが実力を決める。

 

このツイートの通りで、地味なトレーニングほど大切になります。

実際、世界最高レベルでプレーするNBA選手たちも、地道なトレーニングをきっちりこなしています。

 

ディフェンス練習はきつくてつまらないかもしれません。

ですが、常に試合を想定して練習をやるか・やらないかで実力が決まるので、頑張って練習をこなしましょう。

 

【バスケ】ディフェンスで足が動かない人は基礎を見直そう

以上、ディフェンスで足を動かせるようになる方法や、効果のあるトレーニングについて紹介してきました。

 

最後にもう一度、今回の内容のポイントをまとめます。

ディフェンスが上手くなるコツ

①ディフェンスとの距離感はワンアーム

②常に相手の正面に立つ意識でディフェンスする

③足の動きではステップを使い分ける

④強い相手の場合はディレクションを使う

効果的なトレーニング

①筋力トレーニングで足を強化する

②ラダーをやる

③いつものフットワークを真剣にやる

 

ディフェンスで足が動かずに悩んでいる人は、この記事の内容を参考にすれば、ディフェンス力の向上につながると思います。

 

ディフェンスは地味できついですが、上手くなれば相手オフェンスを支配することができるので、頑張って練習に取り組んでくださいね!

 

下記のように、ディフェンスに特化したバスケの本もあるので、より本格的にディフェンスを学んで試合で活躍したい人は、参考にしてみてください。

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