バスケットボール

バスケが上手くなるウエイトトレーニングまとめ【体を強くする】

バスケに効果的なウエイトトレーニングはなんだろう?

トレーニングメニューや得られる効果について教えて欲しい。

 

こんな疑問に答えていきます。

 

記事の内容

  • ウエイトトレーニングとバスケの関係性
  • バスケに効果的なウエイトトレーニング10選
  • ウエイトトレーニングのポイント
  • 持っておきたいウエイトトレーニンググッズ

 

この記事では、バスケ歴12年の僕が、バスケに効果的なウエイトトレーニングについて紹介しています。

 

最後まで読むことで、バスケに効果のあるウエイトトレーニングについて知ることができ、身体がこれまで以上に強くなりバスケが上手くなります。

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

バスケとウエイトトレーニングの関係性

ウエイトトレーニングは、ダンベルやバーベルなどの重りを使ったトレーニングですが、これはバスケが上手くなるためにも欠かせません。

 

なぜなら、ウエイトトレーニングをすると筋力がつきプレーが安定するようになるからです。

 

実際、BリーガーやNBA選手はウエイトトレーニングで体を鍛えているので、我々にとって難しいプレーも簡単にこなしています。

 

ただし、バスケは競技の性質上瞬発力や俊敏性などが求められるので、ボディービルダーのような筋肉は必要ありません。

 

適度に筋肉がありつつ、素早く動ける筋肉をつけることがバスケには重要になります。

 

筋トレ初心者は自重トレーニングから開始しよう

ウエイトトレーニングに慣れていない人は、まずは自重トレーニングからスタートしていきましょう。

 

ウエイトトレーニングは負荷が大きいので、筋肉の成長スピードが早いですが、怪我などにつながりやすいので、初心者さんは自重トレーニングで体を慣らすことが大事です。

 

 

こちらの関連記事でバスケに効果のある自重トレーニングを紹介しているので、参考にしてみてください。

 

バスケに効果的なウエイトトレーニング10選

ここからは、実際にバスケに効果のあるウエイトトレーニングについて解説していきます。

 

自宅でも可能なダンベルトレーニングから、ジムにあるような器具を使ったトレーニングまで幅広く紹介しています。

トレーニングのやり方は、YouTubeからかなりわかりやすい動画を厳選しましたので、YouTubeからやり方を学ぶのが勉強になります。

 

リストカール(手首)

回数:15~20回×3セット

主に鍛えられる筋肉:手首

ポイント

  • 手首だけであげるように意識する
  • 重すぎるダンベルを使わない

 

手首を鍛えることでスナップが強化されるので、パスやシュートの精度アップや飛距離を伸ばすことができます。

 

手首はボールを扱う際に重要な部分ですので、しっかり鍛えることでシュートやパスの上達につながります。

 

ベンチプレス(大胸筋)

回数:10回×3セット

主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋(腕裏)、肩

ココがポイント

  • 肩幅の1.5倍でバーを握る
  • 胸の前にバーを持ってくる
  • 胸の力だけであげる意識を持つ

 

ベンチプレスは、胸以外にも腕や肩も鍛えられるコンパウンド種目(複数の筋肉と関節を同時に動かす)なので、非常に効率の良い筋トレです。

 

上半身がかなり強化されるので、パスやシュートが安定するようになり、当たり負けしないフィジカルも手に入ります。

 

ダンベルフライ(大胸筋)

回数:10回×3セット

主に鍛えられる筋肉:大胸筋内側

ココがポイント

  • 肘の角度は90度より少し広いぐらいをとる
  • 肘が閉じないようにする
  • 胸をしっかり張る

 

ダンベルフライは、大胸筋をピンポイントで鍛えることができるので、強いフィジカルをつくることができます。

 

ベンチプレス同様、ダンベルフライをやることでパスやシュートの安定感を高めることができます。

 

ダンベルショルダープレス(肩)

回数:15回×3セット

主に鍛えられる筋肉:三角筋(肩)

ココがポイント

  • ダンベルを上げた時に伸ばしきらない
  • 背筋を伸ばす
  • ダンベルはまっすぐ上にあげる

 

ショルダープレスは、ダンベルを上にあげる種目なので、肩が鍛えられシュートがしやすくなります。

 

トレーニングを続けることで、パスやシュートが楽にできるようになるので、オフェンス力の向上につながります。

 

アームカール(上腕二頭筋)

回数:15回×3セット

主に鍛えられる筋肉:上腕二頭筋(力こぶ)

ココがポイント

  • 動作中に肘を動かさない
  • ダンベルを上げながら手のひらを上に向ける

 

アームカールは、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えることができるので、腕の強化に最適な種目です。

 

上腕二頭筋を鍛えると引く力が鍛えられるので、ルーズボールの取り合いで勝てるようになったり、力強いリバウンドが取れるようになります。

 

トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

回数:8〜10回×3セット

主に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋(腕裏)

ココがポイント

  • 肘を動かさず支点にする
  • ダンベルを円を描くように動かす

 

上腕三頭筋は、パス・シュートの飛距離を伸ばすのに欠かせない筋肉なので、バスケにおいて上腕三頭筋を鍛えることはかなり重要です。

 

トライセプスエクステンションは、実際のシュートに近い動作でトレーニングができるので、取り入れることでバスケが上手くなっていきます。

 

デッドリフト(背中、脚)

回数:10回×3セット

主に鍛えられる筋肉:背中、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)

ココがポイント

  • 腹筋とお尻に力を入れたままバーをつかむ
  • 背中をタイトにして上体の前傾を保つ

 

デットリフトは、背中をメインに鍛える種目ですが、腕や足も同時に鍛えることができるので、ベンチプレス同様効率の良いトレーニングです。

 

デットリフトをやることで、フィジカル全体が強くなるので、ディフェンス力の向上とシュート・パスの安定感を手に入れることができます。

 

ラットプルダウン(背中)

回数:10回×3セット

主に鍛えられる筋肉:背中(広背筋、僧帽筋、大円筋)

ココがポイント

  • 肩幅より少し広めにバーをにぎる
  • 肩甲骨を下げるイメージで肩を上下させる

 

ラットプルダウンは、背中をピンポイントで鍛えることができるので、フィジカル強化に最適なトレーニングです。

 

背中を鍛えると、体幹がかなり強化されるので、ブレないシュートが打てるようになったり、リバウンド争いで優位になることができます。

 

スクワット(脚)

回数:10回×3セット

主に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリング(太もも裏)、大臀筋(お尻)

ココがポイント

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 背中と骨盤をまっすぐにする

 

スクワットは、下半身全体の筋力を鍛えることができるので、身体の土台が強化され全てのプレーが安定するようになります。

 

また、スクワットは筋肉の持久力が上がるので、疲れにくい身体をつくることができ、ディフェンスも強化するようになります。

 

ダンベルランジ(脚)

回数:10回×3セット

主に鍛えられる筋肉:大腿四頭筋(前もも)、ハムストリングス(後もも)、大殿筋(お尻)、腸腰筋(股関節)

ココがポイント

  • 膝を曲げた時につま先が正面に向くようにする
  • 上体と膝は常にまっすぐを意識する

 

ダンベルランジは、下半身全体を鍛えることができるので、安定したプレーをするためには欠かせないトレーニングです。

 

足を踏み込む動作がバスケのステップに近いので、トレーニングをすることで当たり負けしないレイアップやドライブができるようになります。

 

【バスケ】ウエイトトレーニングをやる際のポイント

ここからは、ウエイトトレーニングをやる際に知っておいてほしいポイントについて解説していきます。

 

ポイントを押さえることでトレーニング効果も倍増することができるので、しっかり読んでおいてください。

 

①負荷のかけすぎに注意

筋トレは体に負荷をかけてトレーニングするものですが、自分が扱える重量に見合わない負荷はかけないようにしましょう。

 

なぜなら、あまりに負荷が高いと関節や筋を痛めてしまい、トレーニングができなくなってしまうからです。

 

実際僕は、隣でトレーニングしている人が高重量で扱っているのを見て「負けてられない」と無理したところ、関節を痛めてしまい1週間ほど身体を動かせなくなりました。

 

重量設定の目安は、自分がギリギリ10回できる重さが理想的なので、無理はしないようにしてくださいね。

 

②怪我をしているときは無理をしない

当然ですが、怪我をしている時に無理してトレーニングするのはやめましょう。

 

例えば、足の怪我でよくある「オスグット」のようなスポーツ障害が発生している時も、無理してトレーニングすると悪化の原因になります。

 

怪我が再発しては何もできないので、しっかり完治してからトレーニングに取り組みましょう。

 

③インターバルは1分半~2分を目安に

トレーニングのセット間の休憩に関しては、1分半〜2分ほどがベストです。

 

3分以上の長い休憩や、20秒といった短い休憩ではトレーニング効果も微妙になってしまうので、インターバルも工夫していきましょう。

 

【バスケ】ウエイトトレーニングをするならプロテインを飲もう

ウエイトトレーニングをするなら、筋肉を成長させるためにもプロテインは欠かせません。

 

そこで、数あるプロテインの中でも僕がオススメしたいのは、世界で大流行しているスポーツ栄養ブランドのMyprotein(マイプロテイン)です。



マイプロはとにかくプロテインが安いことが魅力で、ザバスと比較しても下記の通りです。

ザバス 1,000gあたり=約3,800円

マイプロテイン1,000gあたり=約1,500円

 

プロテインの味も50種類以上あり、色々な味が楽しめるのもポイントです。

 

ヨーロッパNo.1ブランドのサプリメーカーなので、安全性でも高い評価を受けています。

 

セールも頻繁にあり、本当にお得に買い物ができるので、マイプロを購入して身体を強くしていきましょう。

 

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【バスケ】ウエイトトレーニングの頻度はどうすれば良い?

ウエイトトレーニングを行う頻度に関しては、しっかりと効果を感じたいなら週3~4回やるのがベストです。

 

筋肉は、トレーニングによって破壊した筋肉が修復する時に成長する(超回復と呼ばれる)のですが、筋肉の部位によって回復時間が異なります。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/346495765079097501/

図のように、大きい筋肉ほど回復に時間がかかります。

 

なので、例えばトレーニングを組むとすると

月:胸、上腕三頭筋

火:OFF

水:下半身

木:背中、上腕二頭筋

金:OFF

土:下半身

日:OFF

このように、同じ部位を連続で使わないようにトレーニングの間隔を空けることが大切になります。

 

【バスケ】ウエイトトレーニングは自宅でやるとコスパが良い

ここまで紹介してきたトレーニングについては、ジムでトレーニングするのが理想的ですが、ジムはお金もかかり通うのも大変ですよね。

 

ですから、ジムに通うのが厳しいと感じる方は「可変式ダンベル」を購入して自宅でトレーニングをしていきましょう。

こちらのダンベルは、2万円以上の値段はするのですが、一度買ってしまえばジムに通うよりも圧倒的にコスパが良いです。

 

実際に、会員制のトレーニングジムに1ヶ月通うと相場的に約8000円かかります。

 

なので、会員制ジムに3ヶ月通うと想定すると「8000円×3ヶ月」で

3ヶ月ジムに通うとかかる額:約24000円

ダンベルの価格:約23000円

 

このように、3ヶ月以上このダンベルでトレー二ングをすれば、ジムに行くよりも圧倒的に安くトレーニングをすることができます。

 

重量も自由に変更できてかなり便利なダンベルなので、身体に屈強な筋肉をつけてバスケで活躍したい人は購入必須です。

トレーニングベンチもあるとトレーニングの幅が広がるので、自宅にあるとかなり便利です。

 

【まとめ】ウエイトトレーニングはバスケの上達において重要

以上、バスケが上手くなるウエイトトレーニングについて解説していきました。

 

最後にもう一度、効果のあるトレーニングを簡単にまとめます。

  • リストカール(手首)→パスやシュートの精度アップ
  • ベンチプレス(胸)→パスやシュートの安定感アップ
  • ダンベルフライ(胸)→パスやシュートの安定感アップ
  • ダンベルショルダープレス(肩)→オフェンス力の向上
  • アームカール(腕)→力強いリバウンド
  • トライセプスエクステンション(腕)→パス・シュートの飛距離を伸ばす
  • デッドリフト(背中)→フィジカル全体の強化
  • ラットプルダウン(背中)→ブレないシュートが打てる
  • スクワット(脚)→疲れにくい身体をつくる
  • ダンベルランジ(脚)→当たり負けしないレイアップ

今回紹介したトレーニングをしっかり行うことで、あなたは確実に身体が強くなり、バスケで活躍できるようになります。

 

あとは自分でトレーニングメニューや食事を工夫し、行動するのみです。

 

ウエイトトレーニングでバスケ生活が充実するよう頑張りましょう!

 

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