“バスケットボールに必要な体力要素”をまとめてみた

こんにちは、りょーすけ(@BaskeMentor)です。

 

私自身現在トレーナーを目指しているということもあり、「バスケ選手のパフォーマンス向上に取り組みたいな〜」なんて未来があります。

 

なので、自分自身が勉強したことを、このブログでみなさんも勉強になるようにアウトプットしていこうと思います。

 

ということで第1回目は、バスケ選手に必要な体力要素についての内容です。

 

バスケ選手にはどんな能力が必要か?プレーヤーの方なら気になりますよね。

 

バスケ上達やパフォーマンス最大化を目指す人は、ぜひ参考にどうぞ!

 

バスケットボール選手に必要な体力要素とは?

まず一般的に競技力とは「体力×技術」という関係性があります。

体力と技術が組み合わさって、高いレベルの競技ができるとよく言われます。

 

中でも、体力面 (フィジカル) は技術と同じ、あるいはそれ以上に重要な要素。

 

結論、バスケットボール選手は下記の体力要素が重要です。

  • 有酸素系能力
  • 瞬発力
  • アジリティー
  • コーディネーション能力
  • ジャンプ力
  • 筋 力
  • 柔軟性

 

技術や戦術もかなり重要ですが、こうした専門的な体力強化が必要不可欠です。

 

というわけで、一つずつ簡単に概要と効果的なトレーニングをまとめました。

 

有酸素系能力

フルコートバスケットを実現するためのスタミナのこと。

 

ちなみに、1試合の移動距離は大体5.5~6kmあるそう。

 

強化方法の例

 

瞬発力

アップテンポなトランジションに必要な走スピード。

 

瞬間的にトップスピードを出す能力。

 

強化方法の例

  • フットワークにおける様々な走距離 (5m, 10m, 15m, 20m, 25m) の断続的なダッシュの繰り返し
  • 立ち上がりの爆発的な加速をイメージした走フォーム (腕振りと足の回転率・重心移動など) の習得

 

 

アジリティー

トランジション局面における爆発的な加速と、カッティング時の素早い方向転換に必要な脚力。

 

大きい選手を振り切ったり、ディフェンスに必要な細かな足運びをするためにも重要です。

 

強化方法の例

  • 20mアジリティートレーニングによって走りに伴う動きの速さを養う
  • ラダートレーニング
  • スラローム (ジグザグラン) による足の細かなステップ動作と脚力の養成

 

コーディネーション能力

フルコート、ハーフコートディフェンスに必要な正確かつ無駄のない足運び (ステップ)。

 

強化方法の例

ディフェンスフットワークの練習において、正確な足運びの習得を目指す

 

ジャンプ力

跳躍力。

 

低身長をカバーしたり、連続的でジャンプしても落ちることのない跳躍力が理想。

 

強化方法の例

  • プライオメトリクスを取り入れたジャンプトレー二ング
  • 連続的なジャンプ動作の繰り返しを取り入れたトレーニング

 

筋 力

リバウンドやルーズボール,、ゴール近辺での競り合い、 プレッシャーディフェンスに必要なボディコンタクトの強さ。

 

体幹部分の強化や、ジャンプ動作繰り返しても疲れない下半身の筋力 (筋持久力と筋パワー) をつけることが重要。

 

強化方法の例

  • BIG3 (ベンチプレス, スクワット, デッドリフト)による大筋群のトレー二ング
  • スタビライゼーションをはじめとする体幹トレーニング
  • トレーニング期分け (筋肥大, 最大筋力, 筋持久力, 筋パワー) による計画的なトレーニング

 

ウエイトに関しては、過去僕が執筆したバスケが上手くなるウエイトトレーニングまとめ【体を強くする】でも紹介中です。

 

柔軟性

筋肉と腱が伸びる能力のこと。

動きのしなやかさだけでなく、怪我の予防などにも関係する。

 

強化方法の例

  • ウォームアップでの動的ストレッチ
  • クールダウンでの静的ストレッチ

 

疲労を取るためのストレッチについては、バスケの疲労を回復するストレッチを紹介します【バスケ部必見】で紹介中です。

 

まとめ

バスケットボールは技術・戦術のほか、体力を加えた 「体力・技術・戦術」 の3つがパフォーマンス向上、チーム強化へとつながります。

 

勉強次第、より細かくバスケの競技レベルを上げるトレーニング等まとめていく予定です。

 

お楽しみに!

 

参考:cuc.repo.nii.ac.jp,関東大学バスケットボール連盟強化部トレーナー部会

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