こんな疑問に答えていきます。
記事の内容
- バスケで当たり負けしない体をつくるのに重要なこと
- 体重を増やすための食事法
- 当たり負けしない体をつくるための筋トレ
この記事では、バスケ歴12年の僕が、バスケで体重を増やして当たり負けしない体をつくるための方法について解説しています。
内容を読んで実践することで、バスケで当たり負けしない体をつくることができ、試合で活躍できるフィジカルを手に入れることができます。
ぜひ参考にしてみてください。
バスケで体重を増やすためにやるべきことは2つ
結論、バスケで体重を増やして当たり負けしない体をつくるには「食べる量を増やす＆筋トレ」を行うことです。
バスケで当たり負けしない体をつくるには「食べる量を増やす＆筋トレ」が鉄則。
☑️食事
1度で大量に食べるのではなく、1日5〜6食にして間食を増やす。タンパク質＆炭水化物を多めに。☑️筋トレ
筋トレに慣れてない人は自重トレーニングから。高校生以上はウェイトでガッツリ追い込む。#バスケ— りょーすけ@バスケ系ブロガー (@BaskeMentor) August 13, 2020
このツイートの通りで、バスケで当たり負けしない体をつくるにはこの2つが重要だと僕は考えています。
なので、今回の記事では具体的な食事と筋トレの方法について詳しく解説していこうと思います。
バスケで体重を増やす方法①「食べる量を増やす」
体重を増やすには、まずはとにかく食べる量を増やすことが最重要です。
具体的にどのぐらい食べれば良いのかと言うと、「朝昼晩の食事を限界まで&間食を増やす」ですね。
※無理はしないようにしましょう。
人の体は、「消費カロリー＜摂取カロリー」にしないと体重は増えないので、体重を増やしたい人はこの法則は覚えておくようにしましょう。
たまに、なかなか太れない人が「遺伝的に太れない」や「食べれないタイプ」と言いますが、正直それは自分の甘えだと思います。
「ガリガリ体質だから太れない、マッチョになれない」と諦めている人に特におすすめ。
ガリガリでも本気でやれば太る。筋肉も付く。変わらないのは自分の甘え。
自分は筋トレを始めて2ヶ月で8kg増やした。
本気でやれば絶対にできる。 https://t.co/PYb1gB3xA3 pic.twitter.com/c3SYc1RiID— AKIOBLOG (@AAAKKKIIIOOO) May 3, 2020
僕が尊敬するYouTube登録者数10万人超えの「AKIOBLOG」さんという方は、筋トレと食事の改善で増量に成功しています。
食べることもトレーニングの１つなので、本気で強くなりたいと思ったらまずは食べることを頑張りましょう。
タンパク質＆炭水化物を中心とした食事をする
具体的に何を摂取すれば良いのかと言うと、「タンパク質＆炭水化物を中心とした食事」を意識するようにしましょう。
この二つが欠けてしまっては、まず増量することは難しいです。
タンパク質は体重×2倍を目指す
まずタンパク質は、体を構成するために最も重要な栄養素で、当たり負けしないための筋肉をつけるためには欠かせません。
タンパク質は、「肉・魚・卵・プロテイン」などに多く含まれているので、これらの食事を増やすようにしていきましょう。
タンパク質の摂取目安は体重×２倍。
体重60Kgの人なら1日にタンパク質を120g取ると体が変わっていきます。
炭水化物はとにかくたくさんとる
次に炭水化物は、体を動かすためのエネルギーにとなる重要な栄養素です。
バスケはエネルギーを消費しやすいスポーツなので、炭水化物が足りないとどんどん体が痩せ細ってしまいます。
炭水化物は「米・パン・麺類」に含まれていますので、体重を増やしたい人は日頃からガンガン食べるようにしましょう。
食事のバランスは忘れないようにする
タンパク質と炭水化物が体重増加には必須ですが、一番大事なのは「食事のバランス」。
偏りのある食事は良くないので、残りの栄養素（脂質・ビタミン・ミネラル）もしっかり摂るようにしましょう。
【食事のポイント】間食を増やすことを意識する
たくさん食べることは大切ですが、1日3食の中で大量に食べるのは胃にも負担ですし、かなり無理があります。
なので、食事回数を1日５～６食にして「間食を増やす」ということを意識するようにしましょう。
間食を増やして体重を増やす方法は、1度に大量に食べるよりもかなり合理的なので、上手な増量方法として主流になっています。
間食の例
プロテイン、ウイダー、プロテインバー、おにぎり、あんぱん、カステラ、ようかん、まんじゅう、バナナetc...
増量したいバスケ選手におすすめの食品・間食
ということで、身体を大きくしたい人向けに、おすすめの食品を具体的に紹介していきます。
確実に増量したい方は要チェックです。
ウエイトゲイナー
マイプロテインのImpactウェイトゲイナーは、スプーン一杯で380kcal以上を取れる増量したい人向けのプロテイン。
味はチョコレートで飲みやすく、カロリーとタンパク質をしっかり取れるため、飲み続ければ増量が期待できます。
5kgで約8000円なので、他のプロテインよりコスパも最強。
本気で増量して、バスケで当たり負けしたくないなら必要になります。
プロテインバー
プロテインバーは美味しく手軽にタンパク質補給ができるので、体が強くなりたいなら摂取していくべき食品。
こちらのプロテインバーは、ディズニーのチョコレート菓子みたいで美味しいです。
まとめて購入しておけば安く済みますし、体も変わっていきますよ。
マルチビタミン
筋肉作りに大事なタンパク質を身体に吸収させるためには、実はビタミンが超重要。
ビタミンの効果(一部)
ビタミンB1・B2：筋肉の成長
ビタミンC：免疫力向上
ビタミンD：筋肉増強効果
ビタミンB6：タンパク質を体に吸収させる役割
栄養はバランスが命です。
筋肉の成長やその他健康のためにも、ビタミンをサプリメントで補っていきましょう。
バスケで体重を増やすための食事モデル
ここからは、具体的にどんな食事をしていけば良いかについて、僕が推奨する1日の食事モデルを紹介していきます。
今回は、部活に所属する学生を例に表を作成してみました。
| 食事内容 | |
| 朝食（６時） | 今までより多めの朝食＋プロテイン |
| 休み時間（９時） | あんぱん・ウイダー・プロテインバーなどの間食 |
| 昼食（12時） | 今までより多めの昼食 |
| 部活前（15時） | ウイダー・和菓子など消化の良い間食 |
| 部活後（19時） | プロテイン・おにぎり |
| 夕食（20時） | 今までよりも多めの夕食 |
| 就寝1時間前（22時） | プロテイン |
理想の食事イメージとしては、こんな感じです。
ポイント
- 朝昼晩のメインの3食は限界まで食べる（朝練がある場合は調節）
- だいたい３時間おきに間食をする（空腹時間をなるべく作らない）
- 運動前は消化の良い食品をとる
- 運動後はタンパク質と炭水化物を摂取
間食を増やすのは確かに面倒で、お金もかかることです。
しかし、自分が本気で体を変えたいと思ったら周りを気にせず行動するのみです。
後悔しないバスケ生活を送るためにも、今すぐ食事の意識を変えていきましょう。
バスケ選手がより強くなるならサプリメントも活用しよう
下記記事では、バスケプレーヤーにおすすめしたいBCAA等のサプリメントを解説しています。
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バスケプレーヤー（アスリート）におすすめしたいサプリメント大全
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プレーのパフォーマンス高めて、より強い身体を作りたい方はチェックしてみてください。
バスケで体重を増やす方法②「筋トレ」
バスケで当たり負けしない体を作る方法の２つ目は「筋トレ」。
ただ食べるだけではなく、筋トレで繊維を破壊して大きくしていくことがベストな道です。
筋トレはやり続けることで、必ず当たり負けしない強い体を作ることができます。
筋トレ初心者は自重トレーニングから始める
筋トレに慣れていない人は、まずは自重トレーニングからスタートしていきましょう。
初心者がいきなり高重量のウエイトトレーニングから始めると、筋肉が負荷に耐えられず、怪我の原因につながりやすいです。
まずは自重トレーニングで体を鍛えてから、徐々にウエイトトレーニングを取り入れていきましょう。
トレーニングメニューに関しては、下記の記事から自重トレーニング編のメニューを参考にしてみてください。
中学生の方は自重トレで十分です。あまりに高重量トレーニングを行うと、成長期で骨も少し弱まっているため、成長に影響が出ます。
高校生以上はウェイトトレーニングをやる
高校生以上の方は、ウエイトトレーニングでがっつり筋肉を追い込んでいくことが重要になります。
ウエイトトレーニングは、筋肉の発達が早く体も大きくなりやすいので、体重を増やしたいなら週3〜4回はやるべきです。
そして、体をデカくすることが目的の場合、トレーニング重量としては10回できる重さで３〜4セットやるのが最も効果的。
【筋トレの回数とその効果】
・筋肉を強くしたい場合
→1〜4回できる重さ・筋肉をデカくしたい場合
→5〜12回できる重さ・筋肉の持久力を上げたい場合
→15〜20回以上できる重さ自分がどうなりたいのか明確にして、筋トレをしよう。#バスケ #筋トレ
— りょーすけ@バスケ系ブロガー (@BaskeMentor) August 1, 2020
筋トレに関しては、ジムでトレーニングをするのが効果が出やすいですが、通うとなると金銭面でもなかなか厳しい部分もありますよね。
そのため、ダンベルを購入して家で筋トレをするのがおすすめ。
筋肉を手っ取り早くつけるなら、やはりダンベルトレーニングが一番効果的です。
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【まとめ】バスケで体重を増やすには「食事」と「筋トレ」が最重要
以上、バスケにおいて体重を増やして当たり負けしない体を作る方法について紹介してきました。
最後にもう一度、今回の内容の要点をまとめます。
体重を増やして当たり負けしない体を作る方法
- タンパク質&炭水化物を中心とした食事
- 間食を増やして空腹をつくらない
- 筋トレ初心者は自重トレーニングから
- 高校生以上はウエイトトレーニングを週3〜4回やる
本気で体重を増やしたい人は、この２つを意識するようになるだけで体が変わり、チームメイトやライバルと差をつけられると思います。
すぐには結果は出ませんが、継続して続けていけば必ず強くなることができます。
後悔しない選手生活を送るためにも、ガンガン行動して最高のバスケ生活を送っていきましょう。
紹介したおすすめの食品
・Myprotein マイプロテイン・Impact ウェイトゲイナー (チョコレートスムース, 5kg)
・アサヒグループ食品1本満足バー プロテイン4種 72本セット（チョコ・ヨーグルト・ベイクドチーズ・ストロベリー 各18本）
・大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン＆ミネラル 120粒×3個入
